아침에 일어나 배가 무척 고플 때, 하루종일 아무것도 먹지 못해 허기가 밀려올 때는 무엇이든 맛있어 보이기 마련이다. 하지만 공복감을 이기지 못해 아무거나 먹는다면 더 고생하게 될 수 있다. 공복에 먹으면 우리의 위장을 화나게 하거나, 더 허기지게 하는 음식들이 있기 때문이다. 당신의 건강을 위해 공복에 먹지 말아야 할 음식 10가지를 소개한다.
1. 우유
‘아침에 우유 한 잔’이 언제부터 건강한 이미지가 되었을까? 우유는 완전식품으로 식사 대용으로 좋지만, 공복에 섭취할 경우 위장의 연동 운동이 빨라져 영양소가 공급되기 전에 대장으로 빠져나가서 제대로 흡수되지 않으므로 식사 후에 마시는 것이 더 좋다. 두유도 마찬가지.
2. 고구마
흔히 다이어트를 할 때 식사 대용으로 삶은 고구마를 먹곤 한다. 하지만 고구마 역시 공복에 먹으면 좋지 않다. 고구마에는 타닌과 아교질이 함유되어 있어서 위벽을 자극해 더욱 많은 위산을 분비하기 때문이다. 그래서 위장 장애를 앓고 있는 사람의 경우 속 쓰림이나 통증을 느낄 수 있다.
3. 바나나
포만감은 물론 변비 해소에도 효과가 좋아서 다이어트 식품으로 인기가 많으며, 숙면을 하지 못하는 사람들에게 '수면 유도제'역할을 하는 바나나. 하지만 공복에 먹을 때는 바나나에 들어있는 풍부한 마그네슘이 문제가 된다. 바나나 한 개에는 48mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 빈 속에 먹을 경우 혈액 내에서 칼륨과 마그네슘이 불균형을 이루어 좋지 않다.
4. 감
감에는 비교적 많은 펙틴과 타닌산이 함유되어 있다. 그런데 이 성분이 위산과 화학반응을 일으키면 용해되기 어려운 겔 덩어리를 생성하여 담석으로 발전할 가능성이 있고, 장 운동을 둔하게 할 뿐만 아니라 소화가 잘 되지 않으므로 감은 빈 속에 먹지 않아야 한다.
5. 탄산음료
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탄산음료를 물처럼 마시는 탄산 마니아들이 많다. 하지만 적어도 공복에 탄산음료를 마시는 것만큼은 피하자. 콜라에 들어 있는 탄산과 염기성은 위액을 중화시키고 위벽을 긁는 것과 같으므로 위에 무리를 주어 위장을 수축시키며, 각종 위장 질병을 유발할 수 있기 때문이다.
6. 사탕
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사탕은 치아 건강에만 나쁜 것이 아니다. 빈 속에 사탕을 먹으면 사탕 속 당분이 몸 속에서 단기간에 인슐린을 과다 분비하게 되고, 혈당의 정상치를 유지할 수 없게 되어 혈액 중 혈당이 갑자기 상승하게 된다. 또한, 사탕은 산성 식품으로 몸 속의 좋은 미생물을 파괴한다.
7. 토마토
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토마토는 용해성 수렴 성분과 펙틴이 풍부한데, 몸에 좋은 음식으로만 보이는 토마토도 공복에 섭취할 경우 좋지 않은 결과를 초래한다. 토마토를 빈 속에 먹을 경우, 위산과 결합해 화학반응을 일으키게 되고 융해가 잘 안 되는 덩어리로 변해 위장을 막을 수 있으며, 위의 내부 압력이 증가해 위장이 팽창하여 통증을 유발할 수 있다.
8. 술
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공복에 술을 마시면 체내 혈당 농도가 급격히 떨어지게 된다. 따라서 포도당 부족으로 뇌 조직의 기능성 장애가 발생할 수 있으며 어지럼증, 식은땀, 심장 박동 증가 등의 증세가 나타날 수 있다. 심각할 경우에는 저혈당으로 쇼크가 발생할 수도 있다.
9. 매운 음식
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공복에 매운 음식을 먹으면 위에 자극을 느낄 확률이 높아지며,
향신료가 들어있는 매운 음식이 위 점막과 접촉해 위벽을 헐게 할 수 있다. 특히 위가 약한 사람이 공복에 매운 음식을 섭취할 경우 위장 질환으로 이어질 가능성이 높다.
10. 오렌지
오렌지, 자몽, 레몬 등 산도 높은 과일은
공복일 때 먹으면 매우 좋지 않다.
특히 위장 장애가 있는 사람이라면 더더욱 피해야 할 음식이다.
산도가 높은 과일은 식도에 무리를 주므로 역류성 식도염의 원인이 되며, 위장을 자극해 염증을 일으킬 위험도 있다.
http://media.daum.net/life/health/wellness/newsview?newsId=20170620030449239&rcmd=rn
'당뇨 식이요법' 왜 실패할까? 당뇨병 환자의 식생활 Tip
국내 500만 명, 잠재된 고위험군까지 포함하면 1,000만 명… 이제 더 이상 당뇨는 '누군가'의 질병이 아닌 바로 '우리'의 질병이 되었다. 서구화된 식습관, 무분별한 외식 등으로 20~40대 당뇨 확진자도 대폭 늘어나 '젊은 당뇨'에 대한 위기감이 커졌다. 거기다 최근 고령 산모가 많아짐에 따라 임산부 중 5~10% 정도가 겪는 '임신성 당뇨' 또한 과거에 비해 발병률이 한층 높아졌다.
이에 국내에서는 당뇨를 예방, 관리하기 위한 움직임이 활발해지고 있다. 전문의들은 약물, 운동, 식사관리가 가장 기본적인 예방이며, 꾸준하게 관리하는 것이 매우 중요하다고 강조한다. 실제로 많은 대형병원은 당뇨 진단 후 식사관리 가이드를 제공하는 영양 상담실을 마련해 지속적으로 식이 교육을 제공하고 있다.
그런데도 대다수의 당뇨 환자들이 식이요법에 실패하는 가장 큰 이유는 한정된 식재료만을 사용한다는 점이다. 또한 음식에 양념을 거의 하지 않고 생식에 가깝게 섭취해야 해 꾸준히 실천하기가 어렵다는 것이다. 경우에 따라서, 당뇨 환자에게 좋다는 식이요법이 인터넷에 올라온 검증되지 않은 정보나 광고성 정보에 의한 것이어서 오히려 건강을 위협하기도 한다.
당뇨 환자들에게 올바른 식이요법은 무엇보다 중요하다. / 닥터키친 제공◇올바른 당뇨 식이요법을 위해 꼭 기억해야 할 6가지
1 오히려 짜지 않은 음식이 해로울 수 있다
환자들이 가장 쉽게 오해하는 것 중 하나는 음식이 짜지 않으면 당뇨에 괜찮다고 생각하는 것이다. 예를 들어, 장조림은 먹었을 때 짜게 느껴지니 위험한 음식이고 시래깃국은 짜지 않아서 괜찮다고 느끼는 것이다. 하지만 실제로 먹는 양을 생각해보면 절대 그렇지 않다. 한 끼 식사 중 장조림 네, 다섯 점을 반찬으로 먹는다고 생각해보자. 장조림은 섭취했을 때 짜게 느껴져도, 먹는 양은 적어 결론적으로 나트륨 섭취가 많지 않다. 하지만 시래깃국은 국물까지 한 그릇을 비우면 라면 수준의 나트륨을 섭취하게 되는 셈이다. 따라서 중요한 것은, 짠 맛의 여부가 아니라 나트륨이 들어간 음식의 양이다. 오히려 적절하게 간을 해서 음식을 섭취하는 것이 식이요법을 꾸준히 실천하는 데 도움이 된다. 사람의 혀는 약간의 신맛을 짠맛으로 착각하는 경향이 있다. 음식에 간을 할 때 식초를 사용하면, 나트륨을 줄이고도 짠맛을 낼 수 있다. 무침이나 볶음 등의 요리에는 마트에서 구할 수 있는 저나트륨 소금 등을 활용하는 것도 도움이 된다.
2 돼지고기 등 육류도 부위를 골라 섭취할 필요가 있다
많은 당뇨 환자들은 대부분의 고기, 그중에서도 돼지고기는 포화지방, 콜레스테롤이 높다고 무작정 피한다. 육류는 단백질이 풍부해, 근 손실이 많은 고령 당뇨 환자들은 좋은 고기 부위를 골라 적절하게 섭취할 필요가 있다. 한국인이 즐겨 먹는 삼겹살이나 갈비는 포화지방 함량이 매우 높으니 피하는 것이 좋다. 그러나 돼지고기의 목살, 안심, 전지, 소고기의 안심, 사태, 홍두깨살 등은 포화지방 함량이 적은 부위이기 때문에 안심하고 먹어도 된다. 간이나 허파, 천엽 등, 돼지나 소의 부산물과 내장은 콜레스테롤 함량이 높으므로, 가능한 먹지 않는 것이 합병증 예방에 이롭다.
3 식물성 기름이라고 다 좋은 것은 아니다
최근 코코넛오일, 포도씨유, 해바라기씨유 등이 건강한 식물성 기름으로 떠오르고 있다. 하지만 당뇨 환자에게 그러한 식물성 기름이 반드시 유익한 것은 아니다. 특히 코코넛오일, 팜유 등은 포화지방 함량이 60~80% 수준으로 매우 높아, 당뇨 및 심혈관계 합병증 예방에 악영향을 줄 수 있다. 그렇다면 당뇨에 정말 유익한 오일은 어떤 것일까?
포화지방과 오메가-6가 적고, 오메가-3 또는 오메가-9이 높은 오일을 고르는 것이 방법이다. 올리브유는 대표적인 당뇨에 좋은 오일로, 당뇨에 유익한 것으로 알려진 지중해식 식단의 핵심 재료이기도 하다. 올리브유는 식용유처럼 다양한 요리에 사용 가능해, 더욱 활용도가 높다. 이 외에도 아마씨유, 홍화유, 들기름도 포화지방과 오메가-6가 모두 적은 당뇨 환자에게 좋은 오일이다
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4 과일이나 채소는 착즙보다 생으로 즐기는 것이 좋다
아침마다 채소나 과일을 짜내 착즙 주스를 마시는 사람들이 많다. 하지만, 착즙 주스를 마시는 것이 잘못하면 설탕물을 마시는 것이 될 수 있어 주의가 필요하다. 실제로 시중에 파는 과일 디톡스주스, 착즙 주스의 당류 함량은 1병 (250~300mL) 당 약 20~30g 수준으로 콜라와 비슷한 수준의 함량을 가지고 있다. 과일이나 채소의 즙을 내는 과정에서 식이섬유가 많은 과육의 거친 부분이나, 껍질 등은 다 걸러져 버리고 순수하게 당분만 가득한 즙을 짜게 된다. 결론적으로 같은 양의 과일을 생으로 먹을 때보다 해로운 당분은 더 많이, 이로운 식이섬유는 훨씬 적게 섭취하는 식이 돼 혈당을 더욱 빠르게 올릴 수 있다.
식이섬유 섭취를 위해서는 될 수 있으면 과일이나 야채는 생으로 먹는 것이 좋다.
꼭 음료로 즐기고 싶다면, 착즙보다는 약간 걸쭉하게 통으로 갈아서 먹는 것이 좋다.
5 당류가 낮은 과자도 안전하지 않다
당뇨 환자들 중 많은 사람이 저염, 저당 크래커를 간식으로 많이 섭취하는데, 자칫하면 혈당이 매우 높게 올라 건강을 악화시킬 수 있어 주의해야 한다. 크래커 종류의 영양 성분표를 보면 당뇨에 안전해 보일 수 있다. 탄수화물 하단의 당류 표기 함량이 1회 제공량 당 1~2g밖에 되지 않는 데다, 실제로 먹어도 단맛이 거의 느껴지지 않기 때문이다. 그러나 이것은 크나큰 착각으로 오히려 혈당을 매우 높게 올릴 수 있다. 실제로 탄수화물 중 당류뿐만 아니라 전분도 혈당을 올린다. 그러나 영양성분표에 전분 함량은 따로 표기되지 않고, 탄수화물 총량과 하단의 당류만 주로 표기되기 때문에 혈당을 올리는 전분의 함량을 간과하기 쉽다. 실제로 크래커의 경우 당류는 1g에 불과하더라도 혈당을 올리는 당질 함량은 20~40g에 이른다. 따라서 크래커 등 과자류를 구매할 때는 탄수화물 총량을 따져 사는 습관을 지니는 것이 매우 중요하다.
6 현미밥보다는 곡물밥이 더 좋다
당뇨 환자들은 식이요법으로 '현미밥 먹기'를 가장 먼저 시작한다. 현미는 백미보다 식이섬유와 미량영양소가 많아 백미보다 건강에 훨씬 유익한 곡물이기 때문이다. 하지만 혈당을 관리해야 하는 당뇨 환자는 그저 현미밥을 섭취하는 것으로 안심해서는 안 된다. 당뇨에 해롭다고 알려진 백미의 당질 함량은 100g당 약 80g 정도이고, 현미는 약 75g 수준으로 백미보다 낫기는 하지만 안심할 수 없는 수치다. 만약 식사량을 줄이는 것이 어렵다면 당질 함량이 훨씬 적고 식이섬유도 더 많은 곡물로 밥을 지어 먹는 것이 좋다.
귀리, 퀴노아, 율무, 팥 등은 당질 함량이 50~60g 수준으로 백미의 2/3 수준으로 매우 낮다. 여기에 렌틸콩, 서리태, 백태 등 단백질과 식이섬유가 풍부한 콩을 넣어 함께 밥을 지으면 양은 크게 줄이지 않으면서도 당질 함량은 매우 낮게, 식이섬유는 매우 풍부하게 섭취할 수 있다.
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http://v.media.daum.net/v/20170624180603989?d=y
"당 떨어졌다" 알리는 경고신호 7가지
건강을 위해 당분 섭취량에 주의해야 한다는 얘기가 많다. 하지만 혈당 수치는 너무 높아도 낮아도 안 된다. 특히 당뇨병 증상이 있는 사람은 혈당 수치를 잘 지켜야 한다.
이와 관련해 건강정보 매체 '액티브비트닷컴'이 혈당이 너무 낮을 때 신체에 나타나는 증상 7가지를 소개하며 이런 증상이 있을 때는 과일이나 주스 등으로 당분을 섭취할 것을 권고했다.
1.짜증
초조감과 함께 다른 사람들에게 짜증을 내고 있는 자신을 발견한다면 당분이나 탄수화물 섭취가 필요한 때일 수 있다. 이런 상태에서는 신경질적으로 소리를 지르거나 통제할 수 없을 정도로 화를 내기도 한다. 큰 이유 없이 분노 수치가 오른다면 바나나 같은 건강에 좋으면서도 당분이 든 식품을 먹는 게 좋다.
2.식은땀
기온이 적당한 곳에서 있는 데도 땀이 난다면 당이 부족하기 때문일 수 있다. 별다른 이유 없이 땀이 난다면 혈당이 조금 부족하다는 신호일 수 있다. 이럴 때 땀은 목 뒤쪽이나 머리 선을 따라 난다. 야간 저혈당증이 있으면 수면 중에 땀을 많이 흘릴 수 있다.
3.오한, 떨림
혈당이 불안정하면 중추 신경계에 영향을 미쳐 오한, 떨림 등의 증상이 나타날 수 있다. 혈당이 부족하면 이를 보상하기 위해 카테콜아민이라는 호르몬이 분비된다. 신경세포에 작용하는 이 호르몬은 당 생산을 촉진시키는데 이 과정에서 오한이나 떨림 증상이 나타날 수 있는 것이다.
4.어지럼증
혈당이 떨어지면 어질어질한 느낌이 들 수 있다. 특히 당뇨 증상이 있으면 더 심하다. 당뇨병 환자들은 급격한 열감과 함께 갑작스런 어지럼증을 경험할 수 있다. 어지럼증이 발생하면 주위에 당뇨병 환자임을 알리고 도움을 구해야 한다.
하지만 당뇨병 환자가 아닌 경우에도 저혈당은 어지럼증을 일으킬 수 있고, 더운 방, 체수분 부족, 약에 대한 반응 등 여러 가지 원인으로 발생할 수도 있다.
5.집중력 상실
우리의 두뇌는 특히 혈당 저하에 민감하다. 이 때문에 당이 떨어지면 면전에서 보고를 하는 데에도 집중을 하기 힘들거나 혹은 누군가의 설명을 이해하기 힘들어진다.
집중력 불능은 탈진 상태가 됐을 때 생길 수 있지만 당분을 빨리 섭취한다고 즉시 바로잡을 수 있는 것은 아니다. 쿠키나 초코바 등 단 것보다는 지방과 단백질이 균형을 이룬 스낵을 먹는 게 좋다. 당분이 많이 든 식품은 시간이 지나면 무력감을 느끼게 하는 '슈가 크래시(sugar crash)'를 초래할 수 있기 때문이다.
6.근육 경련
혈당이 약간 낮으면 근육 경련 증상이 많이 일어난다. 이 때 근육 경련은 자기도 모르게 일어나며 억제할 수 없다. 팔이나 다리, 눈꺼풀 등 신체 특정 부위에 경련이 발생한다. 이런 근육 경련은 카페인을 너무 많이 섭취했을 때도 일어날 수 있기 때문에 이럴 때에는 커피 등 카페인 음료를 줄이고 복합 탄수화물을 섭취해야 한다.
7.의식 상실
당뇨병 환자의 저혈당증은 치명적인 발작을 일으킬 수 있다. 드문 경우지만 사망을 초래할 수도 있다. 이럴 때는 정제 포도당을 가지고 있다가 복용하면 짧은 시간에 혈당을 조절할 수 있다.