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혈압 관리에 도움 되는 고칼륨 음식 5

고혈압은 우리나라에서 가장 흔한 만성질환 중 하나로, 해마다 환자 수가 늘고 있다. 건강보험심사평가원의 국민관심질병통계에 따르면 고혈압 환자는 2019년 651만 여명에서 2023년 746만 여명으로 꾸준히 증가했다. 고혈압은 일상 속 습관과 밀접한 관련이 있어, 단순히 약을 복용하는 것만으로는 충분한 조절이 어려운 경우가 많다.

혈압을 안정적으로 관리하기 위해서는 식습관 개선이 함께 이루어져야 한다. 특히, 체내 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 기여하는 고칼륨 식품을 식단에 적절히 포함하면 좋다. 일상 식단에 손쉽게 포함할 수 있으면서도, 혈압 관리에 효과적인 고칼륨 식품 다섯 가지를 살펴보자.

1. 계피
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 계피는 100g당 칼륨이 700㎎ 함유되어 있다. 이는 칼륨 1일 권장 섭취량의 20%에 해당하는 양이다. 보통 계피는 향신료로 소량 섭취하므로 실제 섭취를 통해 칼륨을 흡수할 수 있는 양은 적지만, 고혈압 환자가 꾸준히 계피를 섭취하면 심혈관 건강에 유의미한 효과를 볼 수 있다.

실제로 2021년 국제고혈압학회·유럽고혈압학회 공식 학술지(Journal of Hypertension)에 발표된 연구에서는 고혈압 환자 성인 남성 200명을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 매일 2g의 계피 분말을 섭취하게 하고, 다른 쪽은 섭취하지 않도록 했다. 3개월간의 관찰 결과, 계피를 섭취한 그룹에서는 최고 혈압과 최저 혈압 모두에서 유의미한 감소가 나타났다.

2. 시금치
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 시금치는 생물 100g당 칼륨이 813㎎ 함유되어 있다. 이는 칼륨 1일 권장 섭취량의 23%에 해당하는 양이다. 시금치에는 '질산염'이라는 성분도 풍부한데, 이 영양소는 혈관을 확장해 혈압을 낮추고 천연 혈액 순환 개선제 역할을 한다.

실제로 2015년 영양학 저널(Journal of Nutrition)에 발표된 연구에서는 건강한 성인 27명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 시금치 수프를, 한 그룹은 아스파라거스 수프를 먹게 했다. 각 그룹이 수프를 통해 섭취한 질산염 양은 845mg, 0.6mg이었다. 7일 후, 시금치 수프를 섭취한 그룹은 최고 혈압과 최저 혈압이 모두 유의미하게 감소했고, 동맥의 경직도 역시 개선되었다. 이 연구는 시금치가 단기간에도 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적일 수 있음을 보여준다.

3. 감자
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 감자는 생물 100g당 칼륨이 412㎎ 함유되어 있다. 이는 칼륨 1일 권장 섭취량의 11%에 해당하는 양이다. 감자는 조리 방법에 따라서 칼륨 함량이 달라지기도 한다. 굽거나 튀긴 감자에는 삶거나 으깬 감자보다 더 높은 수준의 칼륨이 함유되어 있다. 또한, 감자에 함유되어 있는 클로로겐산도 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.

하지만, 당뇨 환자에게 감자는 조심해야 할 식품이다. 감자는 혈당지수가 70 이상으로 높은 편에 속하기 때문이다. 이는 감자를 섭취하고 나면 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다는 뜻이다. 혈당을 천천히 올리는 식품에 비해 혈당 변동이 크기 때문에, 당 조절이 필요한 환자에겐 주의가 필요하다.

4. 요거트
요거트 100g 당 칼륨 함량은 약 155mg이다. 요거트의 가장 큰 건강상 이점은 소화 흡수가 쉽다는 것이다. 요거트 속 단백질과 지방, 당의 일부는 분해되어 있으며, 유산균이 풍부하게 들어있다. 당 섭취를 줄이기 위해서는 무가당 제품을 선택하는 게 좋다.

요거트는 칼슘도 풍부하다. 미국 국립보건원(NIH) 에 따르면 플레인 저지방 요구르트 237g에는 칼슘이 415mg 함유되어 있는데, 이는 칼슘 1일 권장 섭취량의 약 60%에 해당한다. 칼슘은 혈관이 수축하고 이완될 때 필요한 성분이므로 건강한 혈압을 유지하려면 칼슘이 부족하지 않도록 관리하는 것이 중요하다. 단, 칼슘 보충제를 섭취하면 과잉 섭취로 인한 심장 질병 위험이 증가할 수 있으므로 요거트 같은 자연식품을 통해 적절히 섭취하는 것이 좋다.

5. 바나나
식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 바나나는 100g당 칼륨이 355㎎ 함유되어 있다. 이는 칼륨 1일 권장섭취량의 10.14%에 해당하는 양이다. 2024년 첨단영양학회지(Frontiers in Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 바나나를 주 3~6회 섭취한 고혈압 환자는 거의 먹지 않는 환자보다 전체 사망률이 24% 낮은 것으로 나타났다. 사과와 바나나를 함께 꾸준히 섭취한 경우에는 사망률이 43%까지 감소하는 효과도 관찰되었다. 이는 바나나에 풍부한 칼륨과 항산화 성분이 고혈압 환자의 건강에 긍정적으로 작용할 수 있음을 보여준다.

고칼륨 식품 섭취 시 소금 대신 향신료 첨가하면 좋아
심장내과 전문의 청 윤(Chung Yoon)은 건강·의학 전문 매체 에브리데이 헬스(Everyday Health)를 통해 조리 시 조미가 필요하다면 소금과 함께 향신료를 넣으라고 추천했다. 그는 "향신료는 요리에 풍미를 더해주지만, 나트륨 함량이 낮아 소금을 통한 나트륨 섭취량을 줄일 수 있다"며 "'허브 솔트'나 '갈릭 솔트'처럼 이름에 '소금(salt)'이 들어간 제품은 피하고, 소금이 첨가되지 않은 순수 조미료 가루 제품을 선택하면 좋다"고 조언했다.

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