두려움을 즉각 극복하는 방법

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[건강정보]

두려움을 극복하는 효과적인 방법

정의를 수호하고, 주위 사람들을 도와 주는 배트맨의 이야기에 대해 들어 보았을 것이다. 그런데 왜 그는 하필 배트맨이 된 것일까? 자신이 박쥐(배트, bat)가 두려웠기 때문에 그 두려움을 엄청난 힘으로 바꾸기 위해서 그렇게 했다고 한다. 이렇게 용감한 사람들에게도 역시 두려운 무언가는 존재한다. 실패, 변화, 어떻게 해야할지 모르겠는 일 등이 두려운가? 무엇을 두려워하든, 어떻게 두려움을 인식하고, 맞서고, 그리고 지배할지 이 글을 통해 배워 보자.

  < 두려움을 이해하기 >

(1) 언제가 가장 무서운지 인식하자. 

두려움을 느끼는 것은 당연한 것이다. 자전거를 처음 타거나, 첫 직장에 출근하면 두려움을 느낄 수 있다. 하지만, 두려움이 자신을 지배하고, 삶을 정상적으로 사는데까지 문제를 일으킨다면, 그것은 문제가 된다. 두려움에 질려 버렸다면, 두려움에서 오는 긴장감 때문에 일을 제대로 할 수 없을 것이다. 또한 극도의 불안감도 느낄 것이다. 무엇이 가장 두려웠는지 생각해 보자. 그리고 그 두려움이 자신의 발전을 막는지도 고민해 보자. 

• 두려움 때문에 극도의 불안감을 느낀다.
• 그런 것을 두려워하는 것이 말이 안 된다고 느낀다.
• 특정한 장소 또는 상황을 피하려고 한다.
• 무언가를 두려워하는 것이 스트레스를 유발하고 정상적인 행동을 못하게 막는다.
• 이런 두려움이 6개월 이상 지속되었다.

(2) 두려움의 증상에 대해 알아 두자.

 두려움은 공포증을 유발하기도 하며, 공포증의 대상은 상황(사람들 앞에서 말하기, 손 들기), 동물(뱀, 거미 등), 피, 주사 등 다양하다. 두려움을 느끼면, 생리적으로 정신적으로 감정적으로 다음과 같은 일들이 벌어진다. 

• 빠른 심장 박동수
• 숨 쉬기 어려움
• 어지러움
• 땀이 많이 남
• 극도의 불안감
• 도망치려 함
• 단절된 느낌
• 기절하거나 죽을 것 같은 느낌
• 말이 안 된다는 것을 아는데도 공포 때문에 무기력하다고 느낌.

(3) 과거에 겪었던 괴로운 사건을 떠올려 보자. 

교통 사고를 겪었다면, 차를 운전하는 것이 두렵거나 피하고 싶을 것이다. 또는 집에 걸어 가면서 강도에게 당한 적이 있다면, 집에 걸어 가는 것이 두려울 수 있다. 공포감이 생기는 방법은 여러 가지가 있으며, 과거의 두려운 기억을 반복하지 않으려 하는 것은 당연한 것이다.

• 이런 상황에 대한 공포감은 당연한 것이며, 어떤 사건들은 피할 수 없기도 하다. 공포감이 당연한 것이지만, 또한 이 역시 우선 인식이 되어야 한다.

 4 어린 시절부터 생긴 것일 수도 있다.

뱀을 무척 무서워하는데 그 이유를 알지 못하는 경우가 있다. 어떤 경우에 따라서는 두려움이 부모로부터 자식에게 유전되기도 한다고 한다.어떤 경우에는 아이들이 어떤 상황을 해석해서 그 상황이 자신에게 위협이 된다고 느끼는 경우도 있다고 한다. 어른들이 어떤 사물이나 상황에 대처하는 법을 보면서 그 상황이 실제 그런 것과는 상관 없이 두렵거나 해롭다는 것을 느끼게 된다고 한다.

(5) 두려움을 느껴도 괜찮다고 생각한다.

 두려움이 있기 때문에 사람들이 살아가고 있는 것이다. 절벽으로 걸어가는데, 두렵다고 느꼈다면 적응 과정에서 오는 두려움이다. "이곳은 위험하고, 목숨을 잃을 수도 있다. 조심해야 한다."라고 자신에게 말해 주고 있는 것이다. 두려움을 느끼면 맞서 싸우거나 도망쳐야 한다는 느낌을 갖게 된다. 자신을 지키기 위해서 준비를 시키는 과정인 것이다. 

• 두려움이 좋을 수도 있는 점을 알아 두자. 긍정적이고 보호적인 역할을 한다는 점을 알아 두자.

< 두려워하는 것과 함께 살아가는 법 >

(1) 정확히 무엇이 두려운 것인지 확인하자. 

무시하고 넘어가기 쉬운 단계이다. 하지만 무엇을 두려워하는지 스스로 알지 못하면 용기가 나설 곳이 없다. 자신의 감정을 이해하는 것이 상황을 대처하는 첫 번째 방법이다.

• 두려움에 이름을 붙여 보자. 간단하게 이름 붙일 수 있는 두려움도 있겠지만, 경우에 따라서는 도대체 두렵기는 두려운데 뭐가 두려운지 모르겠어서 이름 붙이기 어려운 것도 있다. 두려움을 마주하고 이름을 붙여 보자. "고양이 공포증"처럼 두려워하는 것의 이름을 이용하거나, "수업에서 이름 불리는 것이 두려움"처럼 상황을 설명해 보자.
• 두려움을 판단하지 말자. 자신의 두려움에 "좋다", "나쁘다" 등의 평가를 붙이지 말자.

(3) 그런 두려운 감정을 일으키는 것이 무엇인지 이해하자.

경우에 따라서 뱀 꼬리나 뭔가의 흔적처럼 단순한 경우도 있다. 고등학교 시절 벌을 받으러 자주 걸어 내려가던 원형 계단과 상담사 사무실의 원형 계단이 비슷하게 생겨서 두려움을 일으킬 수도 있다. 무엇이 두려움을 일으키는지 확인하자. 더 많이 이해할수록 좋다.

(4) 공포가 어떻게 자신을 지배하고 있는지 확인하자.

학교에 가서 뭔가 또 잘못할까 봐 오늘 학교 가는 것이 두려운가? 기차 타는 것이 두려워서 멀리 사는 친척을 방문하지 않는가? 두려움이 어떻게 자신의 마음과 행동을 지배하는지 알아 보자.

(4) 어떤 결과를 원하는지 생각해 보자. 

두려움에 대해 알게 되었으니, 무엇을 바꾸고 싶은지 알아 보자. 그 두려움이 없는 삶을 생각해 보자. 어떨 것 같은가?

• 자신과의 약속을 어기는 것이 두렵다면, 약속을 지켰을 때 얼마나 행복할지 생각해 보자.
• 높은 곳을 두려워한다면, 높은 산을 정복했을 때 어떤 느낌일지 생각해 보자. 성취감과 연결시켜 보자.
• 거미가 두렵다면, 거미를 봤을 때 아무런 느낌이 안 들면 어떨까 생각을 해 보자.

< 두려움을 마주하기 >

(1) 잘못된 생각을 확인해 보자. 

대부분의 경우, 두려움은 잘못된 생각이나 나쁜 일이 일어날 것이라고 생각하는데서 시작한다. 예를 들어, 거미를 봤을 때 그 거미가 바로 자신을 해칠 것이고 자신은 그 거미 때문에 죽게 될 것이라는 생각 때문에 거미가 두려운 것이다. 이런 생각 패턴을 발견하면, 자신에게 한 번 물어 보자. 인터넷을 검색해 자신이 생각하는 위험과 실제 위험이 얼마나 차이가 있는지 확인해 보자. 가장 나쁜 일이 일어날 가능성은 엄청나게 낮다. 나쁜 생각을 하지 말고, 그런 일이 별로 일어날 가능성이 없다는 생각을 더 많이 하도록 하자. 

• 두려움이 일어날 때마다 잠깐 멈추고 위험에 대해 생각해 보자. 그리고 자신에게 용기를 북돋아 주자. 예를 들어, 개가 두렵다면, 잘못된 생각을 향해서, 이렇게 이야기 해 주자. "어떤 개들은 위험하다는 것을 알고 있어. 하지만 대다수의 개들은 얌전해. 물릴 가능성은 낮아."

(2) 서서히 자신을 두려움에 노출시키자

잘못된 생각이 무엇인지 알았다면, 자신을 조금씩 두려움에 노출시키자. 많은 경우 어떤 것이 두려운 이유는 그것에 대해 많이 접해보지 않았기 때문이다. 뭔가 다른 것을 만나서 두려워하는 방금과 같은 상황을 설명할 때 "알지 못하는 것에 대한 공포"라는 표현을 많이 쓴다. 

• 개가 두렵다면, 이상한 색깔로 칠해진 엄청 이상한 개의 그림 부터 보도록 하자. 두렵다는 생각이 들지 않을 때까지 그 그림을 보자.
• 그 다음에는 개 사진을 보도록 하자. 그리고 동영상을 보자. 두려움이 없어질 때까지 보자.
• 공원에 가서 고삐가 물린 개들을 쳐다 보자. 두려움이 없어질 때까지 개들을 바라 보자.
• 개를 기르는 친구 집에 가서 친구가 개와 노는 모습을 보자. 역시 두려움이 없어질 때까지 하자.
• 친구의 애완용 개를 만져 보자. 물론 그 개는 친구의 통제 아래 있어야 한다. 두려움을 느끼지 않을 때까지 반복한다. 마지막으로, 개와 혼자서 함께 있어 보자.

(3) 자신이 두려워하는 것을 인정하자. 

자신의 감정을 자세히 묘사하면 자신을 이해하고 감정을 다스리는데 도움을 준다. 한 연구에 따르면 거미를 무서워하는 사람들에게 거미를 봤을 때의 두려운 감정을 "나는 거미를 무척 무서워한다." 묘사하고 자신에게 이야기하면 다음에 다시 거미를 봤을 때는 두려워하는 반응이 많이 낮아졌다고 한다. 

• 두려움에서 도망치는 것은 절대 두려움을 극복하는데 도움이 되지 않는다. 두려움을 느낄 때마다, 그 두려움을 인정하고 자신에게 솔직하게 이야기해 보자.

(4) 긴장 이완법을 배워 두자. 

두려움을 느끼면, 몸이 "싸우거나 도망갈" 준비를 하게 된다. 이런 반응을 다스리기 위해 긴장 이완법을 알아 두면 좋다. 이 방법을 사용하면 주위에 문제가 없고, 자신은 안전하다고 느끼게 된다. 또한 이 방법들은 다른 두려움을 다스리는 데에도 도움이 된다. 

• 깊게 숨을 쉬어 보자. 숨 쉬는 것에 집중하고, 숨 쉬는 횟수를 세어 보자. 4초간 숨을 들이키고, 4초간 숨을 내 쉬자. 이게 편해지면, 6초로 늘려 보자.
• 근육이 긴장하는 것을 느꼈다면 풀어 주자. 한 가지 방법은 3초 정도 모든 근육을 수축시킨 후에 풀어 주는 것이다. 이것을 2-3회 정도 반복하면 스트레스가 사라지는 것을 느낄 것이다.

< 두려움을 활용하기 >

(1) 두려움을 즐기자. 

두려움이 가끔은 즐거움과 열정을 일으키기도 한다. 그래서 사람들이 익스트림 스포츠나 공포 영화 같은 것을 즐기는 것이다. 자신의 두려움을 긍정적인 방향으로 생각해 보고, 두려움이 줄 수 있는 스릴을 느껴 보자. 두려움을 힘의 원천으로 바꾼다면, 두려움을 잘 받아들일 수 있을 것이다.

(2) 두려움의 힘을 이용하자. 

사냐 죽느냐의 상황에서 두려움은 큰 힘을 발휘할 수 있다. 많은 사람들이 시간이 천천히 흐른다든지, 감각이 좀 더 활성화된다든지, 본능적으로 무엇을 해야하는지 알게 되는 경우를 느꼈다고 한다. 다른 신경의 경우에는 도달하는데 0.5초 정도 걸리지만 두려움의 경우에는 반응 속도가 더 빠르다. 두려움은 또한 고통도 잊게 한다. 

• 두려움이 갖는 긍정적인 요소를 알게 되면, 유용하게 활용할 수 있다. 예를 들어, 무대 공포증을 느끼는 사람에게 공포는 오히려 자신이 지금 해야할 일에 대해 집중하게 만들어 줄 수도 있다. 두려움을 인정하고, 가장 좋은 방법으로 활용하도록 하자.
• 거의 모든 사람이 어떤 일 전에 두려움을 느끼지만, 막상 그 일을 시작하면 두려움을 느끼지 않는다. 두려움이 오감을 활성화시켜서 일을 효율적이며 제대로 할 수 있게 도와 준다는 것을 잊지 말자.

(3) 두려움을 기회라고 느끼자

두려움을 활용하면 문제를 파악하고 효과적으로 해결할 수 있다. 두려움이란 뭔가 주의가 필요하다는 붉은 표지판이다. 두려운 감정이 지나가면, 여기에서 무엇을 배울 수 있을지 한 번 생각해 보자.

• 익숙하지 않은 것 때문에 두렵다면, 그 사람이나 상황에 대해서 더 알아 보아야 한다는 뜻이다.
• 마감일이나 행사 때문에 두려움을 느낀다면, 준비를 좀 더 잘 할 기회라고 생각하자. 종이에 해야 할 일을 적어 보거나, 연습을 해 보자.

• 공포에 젖어 산다면, 상담사를 찾아가 보자. 상담사는 공포의 원인이 무엇인지, 그리고 극복하려면 어떻게 해야 하는지 알려 줄 것이다.
• 상상력을 이용해서 자신을 진정시키자. 자신을 두려움에 떨게 만들지 말자.
• 포기하지 말자. 두려움을 극복하려면 꾸준히 앞으로 가야 한다. 두려움을 이겨 내지 못했을 때 포기하고 싶어질 것이다. 불가능해 보일지라도 꾸준히 하겠다는 생각을 갖자.  

• 두려움을 극복해 보겠다고 위험한 행동은 하지 않는다. 두려움에 맞서기 전에 안전 수칙을 잘 지킨다.   

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< 생각을 재구성하기 >

(1) 잘못된 사고패턴을 인식한다. 
인지적 왜곡은 불안증이나 우울증을 악화시키는 건강하지 않고 비이성적인 사고다. 아래에 설명된 가장 흔한 인지적 왜곡들에 대하여 생각해보고, 당신이 자기대화를 하는데 있어서 이러한 패턴이 나타나는지 알아보자.

• 전부 아니면 무(또는 흑백논리)라는 사고: 상황을 절대적인 범주에서 바라보며, 세부사항이나 복잡성, 또는 중간영역 없이 어떤 것을 좋거나 나쁘고, 옳거나 그르다고 여김.
• 정신적 여과기: 긍정적인 면을 축소하고 부정적인 면을 과장함.
• 속단: 다른 사람의 부정적인 반응이 자신 때문이라고 추측하며, 미래가 부정적일 거라고 예상함.
• 과장 또는 축소: 사건의 중요성을 극대화하거나 축소함.
• 과잉 일반화: 부정적인 사건을 연속적인 패턴의 일부로 여김.
• 당위적 진술: ‘해야 한다’, ‘해서는 안 된다’, 또는 ‘반드시 그래야 한다’라고 자신과 다른 사람들을 판단함.
• 정서적 추론: ‘내가 어리석게 느껴지기 때문에 나는 분명히 어리석어.’와 같이 자신만의 감정에만 근거하여 추론함.
• 장점 저평가: 자신의 성취나 긍정적인 자질들을 저평가함.

부정적인 자기 대화를 없애기 위해서는, 인지적 왜곡에 빠져있다는 사실을 알아차려야 한다. 그리고 나서 이러한 자기진술을 극복하기 위한 의식적인 노력을 기울이자.

• 우선, “모두가 나를 쳐다보고 있고, 불편하게 생각한다는 것을 알아.”와 같은 부정적인 자기대화를 인식한다.
• 그리고 나서, 다음과 같은 질문들 중 하나를 선택하여 그 생각을 극복한다.
  • 친구가 그렇게 말한다면 뭐라고 얘기할 것인가?
  • 그 생각이 사실이라는 근거가 무엇인가?
  • 그 생각이 사실이 아니라는 근거는 무엇인가?
  • ‘가능성’과 ‘명백함’을 혼돈하고 있는 것이 아닌가?
  • 사실 보다는 나의 느낌에 근거한 생각은 아닌가?

'(3) 부정적인 사고의 재구성을 목표로 한다. 

인지적 재구성의 기본 목표는 도움이 되지 않는 생각을 할 때 그것을 알아차리고, 그러한 생각의 실체를 극복하며, 활력을 주고 긍정적인 생각들로 변화시키는 것이다. 부정적인 사고의 재구성은 보다 현실적으로 생각하고 불안증세를 감소시킬 수 있는 한 방법이다.

• 예를 들어, 위에서 언급한 “모든 사람들이 나를 쳐다보고 있고 불편하게 생각해.”라는 진술을 당신의 기분을 침체시키는 것이 아니라 고양시키는 것으로 변화시킬 수 있다. “다른 사람들이 나를 어떻게 생각하는지 몰라. 나쁠 수도 있고 좋을 수도 있지. 하지만 나는 내가 누구인지 알고 나 자신이 자랑스러워.” 와 같은 생각으로 재구성하도록 노력하자.

(4) 매일 30분 정도 ‘걱정하는 시간’을 지정한다.  

매일 지정된 이 시간에 연습을 마친다. 걱정과 불안증으로 인하여 수면이 방해받지 않도록 평소에 자는 시간과 간격을 두고 시간을 선택한다.

(5) 걱정을 확인하고 보류한다. 

어떤 기분이 드는지 알아차림으로써 당신의 걱정을 깨달아야 한다. 만일 신체에 긴장감을 주고, 심장이 두근거리며, 손이 떨리거나 다른 불안증의 징후들이 나타나는 생각이라면, 그것을 걱정이라고 일컫는다. 하루를 보내면서 불안증이 나타나고 스스로 걱정하고 있다는 것을 알아차릴 때, 당신이 무엇에 대하여 생각하고 있는지를 확인하자.

• 필요하다면 걱정 목록에 그 걱정을 적어둔다. 그리고 그것을 나중에 생각해도 된다고 스스로에게 상기시킨다. 정신을 맑게 해서 일상생활을 계속할 수 있도록 노력해야 한다.

(6) 지정된 시간에 걱정거리에 대해 생각해보자. 

그 시간 동안, 당신을 괴롭혔던 일들에 대하여 생각만하지 말고 각각의 걱정거리를 어떻게 해결할 지 고민해보자.

• 자극조절요법에 대한 연구에 따르면, 걱정 확인하기, 걱정에 대처하기 위한 시간을 지정하기, 하루 동안의 걱정을 발견하고 보류하기, 해결책을 브레인스토밍하기, 이 네 단계의 과정을 거치는 것이 걱정을 줄이기 위한 최선의 방법이라고 한다.

초기에는 걱정을 보류하는 것이 불가능한 것처럼 보일 수가 있다. 그러나 많은 연습을 한 후에, 당신은 실제로 걱정하는 시간과 장소를 결정할 수 있다는 사실을 알게 될 것이다. 그러므로, 하루 종일 걱정을 하며 보낼 필요가 없다.