장을 위해…먹어야 할 음식 vs 피해야 할 음식

장에는 30조개가 넘는 미생물이 있는데 이들이 건강한 조화를 이뤄야 우리 몸도 건강하다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 하고, 체중·면역체계·식욕·기분 상태 등에도 긍정적인 영향을 미친다.

소화기관은 ‘제2의 뇌’라고 불릴 만큼 많은 신경 세포들이 있고, 우리 몸의 전반적인 호르몬 시스템도 관장한다. 그렇다면 어떻게 해야 장내 미생물 밸런스를 유지하고, 장 건강을 지킬 수 있을까.

장내 유익균을 조성하는 데에는 음식이 미치는 영향이 크다. 이와 관련해 ‘이팅웰닷컴, ’헬스라인닷컴‘ 등의 자료를 토대로 장 건강을 위해 먹어야 할 음식과 피해야 할 식품에 대해 알아본다.

◆ 먹어야 할 식품

1. 식이섬유가 풍부한 채소, 과일

양파, 마늘 등에 든 식이섬유인 이눌린은 유익균인 프로바이로틱스(probiotics)의 먹이, 즉 ‘프리바이오틱스(prebiotics)’로 기능한다. 따라서 이눌린이 풍부하게 든 채소를 섭취하면 프로바이오틱스가 생존하고 증식하는데 도움이 된다. 과일 중에는 바나나가 이눌린을 풍부하게 포함하고 있다.

2. 통곡물

정제하지 않은 통곡물도 식이섬유의 보고다. 통곡물은 콜레스테롤 수치를 낮추고 만성염증을 완화하는데 도움이 되는 식품으로, 장 건강을 전반적으로 개선하는데 도움이 된다

3. 요구르트

프로바이오틱스를 함유한 요구르트(요거트)는 장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 단, 설탕은 장내 유해균을 늘리기 때문에 당분이 많이 함유된 요구르트는 선택하지 않는 것이 좋다. 플레인 요구르트를 선택하되, 밋밋한 맛이 심심하다면 과일, 견과류 등을 더하면 좋다.

4. 발효 식품

된장찌개와 된장국, 청국장은 발효 음식이다. 요구르트처럼 유익균이 풍부하기 때문에 장 건강에 도움이 된다. 메주를 발효해 생기는 바실러스균은 유산균처럼 열에 약한 균이 아니기 때문에 된장찌개로 끓여 먹어도 효과를 볼 수 있다.

단, 오래 가열하면 균이 사멸되니, 오랜 시간 푹 끓이지 않아야 효과를 볼 수 있다. 된장과 더불어 발효 식품하면 떠오르는 것이 바로 김치다.

김치는 국이나 찌개, 전 등의 형태로 열을 가해 조리하면 김치 유산균이 거의 사멸된다. 따라서 김치 그대로 먹어야 한다. 사우어크라우트는 양배추를 발효시킨 독일 김치다. 유익균뿐 아니라 식이섬유와 비타민 역시 풍부하다.

◆ 피해야 할 식품

장 건강을 위해 꼭 피해야 할 것을 꼽는 것은 과도한 설탕과 트랜스지방 섭취다. 이는 장의 생태계를 교란시키고, 유해균이 번성하는 데 도움이 된다.

설탕뿐 아니라 수크랄로스, 사카린 등의 인공 감미료 역시 마찬가지다. 트랜스지방이 든 대표적인 음식은 감자튀김, 과자, 마가린 등이 있다.

국민재난금 신청하세요" 문자 클릭하면 다 털려요

추석 택배·지원금 사칭 스미싱 주의보

추석 연휴를 앞두고 택배 확인이나 국민지원금 등을 사칭한 스미싱(문자 메시지 해킹 사기)이 늘어날 것으로 예상돼 이용자들의 주의가 요구된다.

과학기술정보통신부와 금융위원회, 경찰청, 한국인터넷진흥원(KISA), 금융감독원은 스미싱 신고 현황 중 10건 중 9건이 택배 사칭인 만큼 추석 명절기간 배송확인 문자에 유의해야 한다고 12일 당부했다. 실제로 올해 8월까지 스미싱 신고는 총 18만 4002건으로 이 가운데 택배 사칭이 17만 1391건(93.1%)에 이른다.

스미싱 사기 피해를 예방하려면 택배 조회나 명절 인사, 모바일 상품권 등의 문자 속에 출처가 확인되지 않은 인터넷주소(URL)나 전화번호를 클릭하지 말아야 한다. 또 재난지원금이나 백신 예약 조회 등의 명목으로 신분증 및 개인정보를 요구할 때 절대 알려줘서는 안 된다.

경찰청 관계자는 “피해가 우려되면 118 상담센터에서 24시간 무료로 상담받을 수 있다”고 말했다

몸속 청소하고, 염증 줄이는 식사법

골다공증의 예방 및 치료를 위해서는

 칼슘이 풍부한 식품을 하루 2~3회 섭취하고, 소금을 적게 먹는 것이 도움이 된다. 단백질이 풍부한 고기와 생선을 충분한 양의 채소와 함께 골고루 먹는 것도 중요하다. 음주를 즐기는 사람이라면 되도록 줄이는 것이 좋다. 알코올은 뼈세포 형성과 칼슘 흡수에 영향을 미치기 때문이다.

칼슘은 우유 등 유제품과 

녹황색 채소, 두부 등의 식물성 식품,

그리고 멸치, 뱅어포 등의 어류와 해조류에 많이 들어있다.

이런 식품을 하루 2~3회 이상 섭취하는 것이 필요하다. 폐경 여성에게 하루 칼슘 섭취 권장량은 1200밀리그램이다.

비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 만들어지거나 

우유, 생선 간유, 달걀노른자 등에 함유되어 있다.

보통 하루 권장량은 800국제단위(IU)이다. 콩도 골다공증에 매우 좋다.

콩에 함유된 ‘이소플라본’ 성분은 에스트로겐과 비슷한 작용을 해 

갱년기 증상을 약화하는데에도 도움이 된다.

칼슘·단백질·비타민이 도움 돼

아침 공복에 피해야 할 식품 1순위는?

아침 기상 직후 공복에 피해야 할 음식들이 심심찮게 거론되고 있다.

 몸에 좋은 식품으로 꼽히는 토마토, 고구마, 바나나, 우유 등도 포함되는 경우가 있다.

독한 약도 식후에 먹으면 괜찮은 것도 있는데, 왜 건강식품들이 문제가 될까? 공복에 먹는 음식들과 위 건강에 대해 알아보자.

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◆ 위산 분비, 속 쓰림의 원인.. 오후 공복은?

토마토, 고구마가 아침 공복에 피해야 할 음식으로 거론되는 이유는 무엇일까? 위산 분비를 촉진해 속 쓰림을 유발할 수 있다고 알려졌기 때문이다. 

빈속에 우유가 좋지 않은 것도 위산 분비를 늘리기 때문이라는 것이다. 바나나는 마그네슘 성분이 있어 공복에 먹으면 혈액 속 마그네슘 수치가 높아져 칼륨과의 불균형을 초래한다는 주장도 있다. 그렇다면 저녁도 공복 시간이 긴 편인데, 이들 음식은 삼시세끼 중 언제 먹어야 할까?

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◆ 아침만 빈속? 오후 출출할 때 먹는 커피는?

오후 4~5시쯤 되면 출출할 수 있다. 밥, 면 등 곡류 음식은 소화에 2~3시간 걸린다. 동물성지방이 포함된 육류는 4~5시간 소요된다. 점심에 면을 먹었다면 오후 일찍 공복 상태가 될 수 있다. 이때 거의 빈속이나 다름없는 위에 카페인이 많은 진한 커피를 마시면 위 점막에 나쁜 영향을 줄 수 있다. 

아침 빈속에도 커피는 좋지 않다. 그래도 커피가 끌린다면 적은 양이라도 통밀빵이나 견과류를 먼저 먹자. 속을 채운 후 커피를 마시면 위 보호에 도움이 된다.

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◆ ‘이것’ 만은 절대 안돼.. 공복에 꼭 피해야 1순위는?

위의 점막에 염증이 생기면 위염으로 진단한다. 소화 불량이나 속쓰림 등이 주요 증상이다. 소염진통제 같은 약, 술, 스트레스, 독감바이러스, 세균 감염 등이 급성 위염을 일으킬 수 있다. 

만성 위염도 식습관, 화학조미료, 약물, 술, 커피, 담배, 헬리코박터균, 스트레스 등이 원인이 될 수 있다. 

발암물질이 많은 담배연기는 몸 곳곳을 돌고 돌아 폐암 뿐 아니라 위암, 췌장암, 방광암 등 각종 암을 일으킬 수 있다. 공복에 담배를 피우면 위 점막을 해치고 암까지 걸릴 가능성이 커질 수 있다. 가뜩이나 담배는 발암성분이 많은데 아침 기상 직후 담배부터 찾는 사람이 아직 있다. 빈속에 가장 피해야 할 것이 바로 담배와 술이다

혈액을 맑게 해야 몸이 건강하다. 우리 몸속에는 12만km의 혈관을 통해 끊임없이 혈액이 흐르고 있다. 

혈액이 탁해지고 끈적해지면 혈관 건강을 악화하고 뇌졸중, 심근경색 등 다양한 심뇌혈관질환의 씨앗이 된다. 심뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2, 3위를 차지할 정도로 위험한 질환이다. 혈액을 맑게 유지하려면 어떻게 해야 할까?

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◇배 터질 듯 과식하는 습관 금물

피를 탁하게 만드는 주원인은 ‘과잉 영양소’다. 혈액은 각 세포에서 나온 노폐물을 콩팥으로 보낸 후 몸 밖으로 배출시킨다. 그런데 이때 영양성분이 과도하면 혈액이 걸쭉하게 오염될 수 있다. 따라서 과식하지 않는 게 도움이 된다.

몸이 필요로 하는 양 이상을 과도하게 섭취하면 에너지로 쓰이지 못하고 남는 영양소가 혈액 등에 지방 형태로 쌓이기 때문이다. ​대표적인 과잉 영양소는 동물성 단백질이나 지방으로 이뤄진 고칼로리 식사이므로, 이를 피하는 것이 좋다. 

반대로 식이섬유눈 충분히 섭취한다. 식이섬유는 장에서 지방을 흡수하는 것을 방해하기 때문이다.

고등어 삼치 등에 많은 오메가3지방산도

혈중 지방 수치를 낮추고 혈전(피떡) 생성을 예방해 넉넉히 섭취하는 게 좋다.

음주량을 줄이는 것도 효과적이다. 

알코올은 몸속 단백질 성분을 지방으로 바꿔 혈액을 탁하게 할 수 있다.

성인 남성 기준 술자리에서 소주 1잔을 초과해 마시지 않는 게 좋다.

유산소운동으로 혈액 속 당을 줄이는 것도 도움이 된다. 이는 혈액을 빨리 흐르게 해 혈관 벽에 찌꺼기가 쌓이지 못하게 하기도 한다. 실제 걷기를 하면 혈중 LDL콜레스테롤과 중성지방 수치가 내려갔다는 국내 연구 결과가 있다. 하루 30~40분 숨이 찰 정도의 강도로 걸으면 된다.

◇혈관 탄력 높이려면 제자리걸음

혈액이 흐르는 길인 혈관을 건강하게 유지하는 것도 중요하다.

 혈관 건강은 혈관의 탄력에 좌우된다고 해도 과언이 아니다.

그런데 혈관의 탄력을 높이려면 잠깐 제자리에서 일어나

제자리걸음을 하는 간단한 운동으로 큰 효과를 볼 수 있다. 

성균관대 스포츠과학과의 연구에 따르면

한 시간에 한 번씩 일어나 4분 이상 제자리걸음을 하면

 다리에 흐르는 혈액의 점성도가 높아지는 것을 막을 수 있다. 

오래 앉아 있으면 다리로 가는 혈관 내 혈액순환이 잘 안 돼 혈액 점성도가 높아진다. 

이런 현상이 지속되면 혈관벽도 경직된다.

몸속 청소하는 천연해독음식 5

1) 홍미(紅米 Red Rice)

product image zoom Mexican Red Rice (Arroz Rojo)

적미로도 불리는 붉은 색 쌀 ‘홍미’. 홍미에는 올레인산이라는 성분이 풍부한데, 이 성분이 혈액순환을 촉진하며 해독 작용을 하는 효과가 있어 각종 성인병을 예방하는데 도움이 된다. 뿐만 아니라 홍미는 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 노화 및 체지방 축적을 억제하는데도 탁월해 흰 쌀 대신 섭취하기 좋다.

2) 페퍼민트 Peppermint

상쾌하고 톡 쏘는 향과 성질을 가진 페퍼민트. 페퍼민트의 ‘멘톨’ 성분은 천연 향균제의 역할을 하며 간 독소를 제거하는데 도움을 준다. 또한 한 연구에 따르면 박하나무는 천연 항산화 물질이므로 면역계 강화에도 큰 도움이 된다고 한다. 속이 불편하거나 기운이 약해질 때 페퍼민트 차를 한 잔 마셔보자. 맛있게 건강을 지키는 방법이 될 것이다. 상쾌하고 톡 쏘는 향과 성질을 가진 페퍼민트. 페퍼민트의 ‘멘톨’ 성분은 천연 향균제의 역할을 하며 간 독소를 제거하는데 도움을 준다. 또한 한 연구에 따르면 박하나무는 천연 항산화 물질이므로 면역계 강화에도 큰 도움이 된다고 한다. 속이 불편하거나 기운이 약해질 때 페퍼민트 차를 한 잔 마셔보자. 맛있게 건강을 지키는 방법이 될 것이다.

3) 파래 Sea lettuce

파래는 혈액에 축적된 타르와 콜레스테롤 등의 유해물질을 제거하는데 효과적인 해독음식이다. 그 중에서도 니코틴을 해독하는데 좋은 식품이다. 파래에 풍부한 메틸메디오닌과 비타민A가 니코틴을 중화시키고 손상된 폐 점막을 재생하기 때문. 파래는 무치거나 전으로 부쳐서 먹으면 입맛을 돋우기에도 좋으니 꾸준히 먹어 보자. 이와 비슷한 해독음식으로는 김, 미역 등의 해조류도 있다. 파래는 혈액에 축적된 타르와 콜레스테롤 등의 유해물질을 제거하는데 효과적인 해독음식이다. 그 중에서도 니코틴을 해독하는데 좋은 식품이다. 파래에 풍부한 메틸메디오닌과 비타민A가 니코틴을 중화시키고 손상된 폐 점막을 재생하기 때문. 파래는 무치거나 전으로 부쳐서 먹으면 입맛을 돋우기에도 좋으니 꾸준히 먹어 보자. 이와 비슷한 해독음식으로는 김, 미역 등의 해조류도 있다.

4) 된장 Doenjang / Miso

된장은 간 해독에 효과가 높은 음식으로, 된장 속에 있는 키토올리고당이 간 기능 회복에 도움을 준다. 특히 된장은 술과 담배를 하는 사람에게 꼭 필요한 식품이다. 된장에 알코올과 니코틴 등을 해독하는 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문. 그러나 된장은 소금 함량이 높아 주의해야 하는데, 이때는 가정에서 저염 된장을 만들어 사용하면 나트륨 섭취를 낮출 수 있다. 된장은 간 해독에 효과가 높은 음식으로, 된장 속에 있는 키토올리고당이 간 기능 회복에 도움을 준다. 특히 된장은 술과 담배를 하는 사람에게 꼭 필요한 식품이다. 된장에 알코올과 니코틴 등을 해독하는 필수 아미노산이 포함되어 있기 때문. 그러나 된장은 소금 함량이 높아 주의해야 하는데, 이때는 가정에서 저염 된장을 만들어 사용하면 나트륨 섭취를 낮출 수 있다. 여기서 주의 할 점은 왜된장이 아니라 국산 된장을 말한다.

5) 무 Radish

소화와 기침에 탁월하다고 알려져 있는 무. 따라서 가정에서 수시로 먹어주면 감기약이나 소화제·해독제 대신의 역할을 한다. 무에 풍부한 베타인이라는 성분이 살균·해독 작용이 탁월해 염증을 가라앉히거나 술독·니코틴·밀가루의 독을 푸는 데에도 효과가 있다. 무는 즙이나 차로 마시기 좋으며 반찬이나 찌개 등으로 섭취하기에도 그 활용도가 높다. Contributing editor 김효진 소화와 기침에 탁월하다고 알려져 있는 무. 따라서 가정에서 수시로 먹어주면 감기약이나 소화제·해독제 대신의 역할을 한다. 무에 풍부한 베타인이라는 성분이 살균·해독 작용이 탁월해 염증을 가라앉히거나 술독·니코틴·밀가루의 독을 푸는 데에도 효과가 있다. 무는 즙이나 차로 마시기 좋으며 반찬이나 찌개 등으로 섭취하기에도 그 활용도가 높다.몸속 청소하는 천연해독음식 5

녹차, 사과… 심장에 좋은 뜻밖의 먹을거리 8

1. 통곡물

정제되지 않은 곡물인 통곡물은 수용성 식이 섬유가 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다. 이는 심장 건강을 지키는 비법이기도 하다. 아침식사를 할 때는 통곡물과 콩과 식물을 넣은 밥을 지어 먹어도 되고, 오트밀 시리얼로 간단하게 속을 채워도 된다.

2. 견과류

식물성 스테롤과 스타놀은 과일, 채소, 견과류, 씨앗류 등에서 찾아볼 수 있는 영양 성분이다. 이 영양소는 우리 몸이 나쁜 콜레스테롤을 흡수하는 과정을 차단한다. 아몬드, 땅콩, 올리브오일, 양배추 등이 이러한 효과를 일으키는 대표적인 음식이다.

3. 마늘

음식에 매운 맛을 더하는 방법으로 심장 건강을 보호하는 방법도 있다. 알싸한 매운 맛이 나는 마늘은 지난 수세기동안 마치 약처럼 사용돼왔다. 또 현대 의과학자들 역시 마늘이 혈압과 콜레스테롤 수치를 조절하는데 도움을 준다는 연구 결과들을 내놓고 있다.

4. 등 푸른 생선

비타민 D도 심장 건강을 지키는데 도움을 준다. 이 영양소는 대체로 햇볕을 통해 흡수하지만 몇 가지 음식을 통해서도 보충할 수 있다.

대표적으로 참치, 연어와 같은 등 푸른 생선이 있다. 비타민 D를 강화한 우유나 오렌지 주스를 통해서도 섭취할 수 있다.

또 오메가-3 지방산도 심장에 좋은 작용을 한다. 이 지방은 동맥을 깨끗하게 유지하고 혈압 수치를 안정적인 상태로 지키는데 도움을 준다.

동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분인 트리글리세리드를 억제하는 효과도 있다. 일주일에 2회 정도 등 푸른 생선을 먹으면, 이 지방산을 적절히 공급 받을 수 있다

5. 녹차

차 종류 중에는 녹차가 대표적으로 심장 질환과 뇌졸중 등의 위험률을 감소시키는 음료로 꼽힌다. 연구에 따르면, 녹차에 든 카테킨이라는 성분이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 작용을 한다.

 6. 토마토

토마토의 붉은 색을 내는 라이코펜은 심장질환의 위험률을 낮춘다. 신선한 토마토를 생으로 먹어도 되지만, 라이코펜의 체내 흡수율을 높이기 위해선 불에 익힌 토마토를 먹는 것이 보다 유리하다.

7. 사과

사과와 딸기 등의 과일에 든 펙틴은 수용성 식이섬유의 일종으로, 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨린다. 석류를 비롯한 과일에 든 강력한 항산화 물질 역시 동맥을 깨끗하게, 심장은 튼튼하게 만드는 효과가 있다.

8. 녹색 잎채소

엽산이 든 음식을 먹으면 심장마비를 비롯한 심장 질환의 위험률을 줄일 수 있다는 연구 결과가 있다. 엽산은 시금치와 같은 녹색 잎채소, 렌틸과 같은 콩류, 아스파라거스 등을 통해 섭취할 수 있다