“세 끼 식사 및 간식 때 가공하지 않은 다양한 종류의 채소와 과일을 섭취합니다. 과일과 채소는 가능한 한 드레싱 등 소스와 함께 먹지 않습니다. 채소 또는 과일 주스를 마실 때에는 100% 과즙을 선택합니다.”(대한암학회, 암 예방을 위한 가이드라인)
국내 암 전문 의사와 과학자들의 모임인 대한암학회는 미국 암학회(American Cancer Society, ACS)의 영양 및 신체활동 가이드라인을 인용해 암 예방을 위한 안내서를 제시하고 있다. 암학회는 충분한 양의 채소, 과일 섭취가 암 위험을 감소시킬 수 있다고 공식 확인하고 있다. 암학회는 매일 2컵과 1/2 이상의 과일-채소 섭취를 권고하고 있다.
사람의 몸은 정상적인 대사과정에서 지속적으로 조직 손상이 발생한다. 이는 암 위험을 증가시킬 수 있는데, 특정 항산화제가 암 예방에 도움이 될 수 있다. 비타민 C, 비타민 E, 카로티노이드(베타카로틴, 비타민 A 등) 계열의 성분이 그것으로 과일과 채소에 풍부하다. 이들 식품들은 건강보조식품 형태보다는 가공하지 않은 음식 그대로 섭취하는 것이 좋다.
토마토가 전립선암에 좋은 것은 잘 알려져 있다. 전립선암은 우리나라에서도 10대 암에 포함될 정도로 흔한 암이다. 2015년에 1만212건이나 발생해 전체 암의 4.8%(7위)를 차지했다. 남성에게 발생하는 암 중에서는 5위를 기록했다.
전립선암은 유난히 음식과 관련이 깊다. 미국, 유럽 등에 환자가 많은 것은 아시아권보다 동물성 지방 섭취량이 많기 때문이다. 토마토에 풍부한 빨간 색소인 라이코펜은 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분이다. 세포의 산화를 억제하는 항산화 작용으로 암이 생길 가능성을 줄여준다. 토마토가 많이 들어간 음식을 일주일에 10회 이상 먹은 사람의 전립선암 발병률이 50% 감소했다는 연구결과는 라이코펜의 효과를 단적으로 말해준다.
토마토는 완전히 익은 것이 항암효과가 더 크다. 가공식품은 대체로 몸에 나쁜 것으로 인식되는데, 잘 익은 토마토로 만든 가공식품은 항암효과가 더욱 좋다. 라이코펜은 완숙한 토마토에 더 풍부하기 때문이다. 라이코펜 함량이 가장 많은 것은 토마토를 갈아 풀처럼 만든 페이스트로 100그램 당 55.5 밀리그램이나 들어 있다. 이어 소스와 케첩, 토마토를 으깨 걸러서 농축한 퓌레, 스파게티 소스, 주스 등의 순이다. 요리하지 않은 생 토마토는 라이코펜 함량이 가장 적다.
전립선암 환자를 연령대별로 보면 70대가 42.9%로 가장 많았고, 60대 33.2%, 80대 이상 13.1%의 순이었다. 전립선암은 국내에서도 동물성 지방 섭취가 늘면서 대장암과 함께 발생률이 더욱 높아지고 있다. 암은 장기간에 걸쳐 나쁜 생활습관이 쌓여 생긴다. 음식 섭취도 마찬가지다. 전립선암 예방을 위해 젊을 때부터 토마토 요리를 먹는 식습관이 필요하다.
– 파, 양파, 마늘을 자주 먹어라
파, 마늘, 양파 등 백합과 채소는 세계암연구재단(WCRF)이 전 세계의 연구 결과를 종합해 위암 발생 위험을 낮추는 식품으로 확인했다. 세포의 산화를 억제하는 항산화 효과가 뛰어나기 때문이다. 특히 양파 껍질은 면역체계를 강화하는 항산화 성분인 쿼세틴 성분이 풍부하다. 황갈색의 플라보노이드 계열인 쿼세틴은 암세포의 성장을 억제하고 알레르기를 막는 기능도 한다.
대장암은 동물성 지방을 많이 먹을 경우 위험도가 증가하지만 육류의 조리 방법도 큰 영향을 미친다. 구운 육류나 생선을 자주 먹으면 발암물질인 벤조피렌에 노출될 가능성이 높아진다. 양파, 마늘 등은 벤조피렌이 사람 몸속에서 일으킬 수 있는 독성을 낮춰 암 발생을 줄이는데 도움이 된다. 삼겹살 등을 구워 먹을 때 양파와 마늘을 곁들이는 우리의 식습관이 벤조피렌의 체내 독성을 낮추는데 실제로 효과가 있다.
– 간암 전문 의사들이 커피를 추천했다
대한간암학회의 진료 가이드라인은 간암 전문의들이 환자 진료 시 참고하는 안내서인데, 지난 6월 눈에 띠는 문구가 추가됐다. 대한간암학회와 국립암센터는 커피가 만성 간 질환 환자의 간암 예방에 도움이 된다는 문구를 진료 가이드라인에 포함시켰다. 커피에 들어 있는 항산화물질이 간이 딱딱해지는 섬유화와 염증을 막아줘 만성 간 질환 환자의 간세포암종 예방에 도움이 된다고 명기했다.
간암학회는 커피가 지방간, 알코올성 간염, B형 간염, C형 간염, 간 경변 등 만성 간 질환에 좋다는 해외의 대규모 코호트 연구 논문들을 근거로 이 같이 결정했다. 이를 위해 하루에 마시는 커피의 양은 대부분의 논문에서 제시한 3잔 이상이라고 제시했다. 최근 미국 캘리포니아에서 커피 로스팅 과정의 발암물질 논란이 일었지만, 미량이어서 큰 문제가 되지 않는다고 했다.
– 음식도 중요하지만 금연, 신체활동도 필요
앞에 열거한 암 예방 식품들은 단기간에 효과가 생기는 것이 아니다. 늦어도 30-40대부터 즐겨 먹어야 암이 많이 생기는 중노년기에 효과가 날 수 있다. 세계보건기구(WHO)는 암으로 인한 사망의 30%는 흡연에 의해, 30%는 음식, 18%는 만성감염에서 비롯된다고 했다. 이어 직업, 유전, 음주, 생식요인 및 호르몬, 방사선, 환경오염 등의 요인이 각각 1-5% 정도 차지한다.
암을 예방한다고 특정 음식만 섭취해선 큰 효과를 기대할 수 없다. 검증된 식품 섭취와 함께 금연, 운동, 절주 등을 병행해야 암 예방에 도움이 될 수 있다. 가족력도 살피고 적어도 2년에 한 번씩은 건강검진을 해야 암을 예방할 수 있다.
[사진=게티이미지뱅크]
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위장에 좋은 뜻밖의 음식 6
위와 장을 통해 음식물 흡수가 잘 이뤄져야 인체의 면역 체계와 신경 시스템 등도 원활하게 가동된다. 소화기 계통이 건강하면 활기찬 생활이 가능한 반면 소화력이 떨어지면 무기력해지기 십상이다.
스트레스를 많이 받는 현대인들은 소화 장애를 갖고 살아가는 경우가 적지 않다. 소화불량에 시달린다면 약 봉지 대신 위장 기능을 강화시켜주는 식품에 눈을 돌려보자. ‘데일리라이프닷컴’이 위와 장에 좋은 식품 6가지를 소개했다.
1. 해조류
다시마와 미역 등 해조류는 미네랄이 풍부하고 섬유소의 좋은 원천이다. 이런 해조류들은 알지네이트로 알려진 복합 섬유소를 함유하고 있다.
알지네이트는 내장 벽을 싸고 있는 점액을 강화시켜주고, 포만감을 오랫동안 유지할 수 있도록 영양소의 흡수를 늦춰주는 기능을 한다. 또 알지네이트는 유익한 세균을 활성화시킨다.
2. 플레인 요구르트
당분이나 지방이 전혀 들어있지 않거나 조금 들어 있고 신맛이 나는 플레인 요구르트여야 한다. 신 맛은 우유를 발효하는 과정에서 사용된 젖산 박테리아가 반영된 결과다.
이런 요구르트를 정기적으로 섭취하면 락토바실러스와 비피더스와 같이 인체에 유익한 세균을 증가시킨다. 이런 유산균들은 비타민 B와 비타민 A, 비타민 K 등을 만드는 데 도움을 주고 이는 전반적으로 신체를 건강하게 할 뿐만 아니라 소화기 계통도 튼튼하게 해준다.
3. 생강
생강은 위장에 가스를 배출시키고 복부가 부풀어 오르는 것을 완화하는 데 효과가 있다. 양념으로 사용되면 소화기관을 편안하고 부드럽게 해준다. 생강의 매운맛 성분인 진저롤은 항염증 기능을 갖고 있고 위장이 불편한 증상을 악화시킬 수 있는 미생물에 대항하는 속성을 지니고 있다.
4. 베리류
블루베리, 라즈베리, 딸기 등 베리류 열매들은 소화에 탁월한 효능을 지니고 있는 식품이다. 섬유질과 산화 방지제, 항산화 물질인 폴리페놀 등을 함유하고 있다.
우리 몸에 있는 활성 산소를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화 물질 중 하나인 폴리페놀은 소화기 계통의 우호적인 세균을 활성화시킨다.
5. 뼈 국물
소 등의 뼈 국물은 전통적으로 소화 불량 상태를 진정시키고 질병을 개선시키는 치료제로 인식돼 왔다. 집에서 만든 뼈 국물은 많은 양의 글루코사민과 콘드로이틴황산 등을 함유하고 있다.
이런 성분들은 손상된 내장 점막을 복구시켜주고 위 염증을 완화시켜 준다. 뼈 국물은 또 소화를 촉진시키는 젤라틴과 같은 미네랄 성분을 함유하고 있다.
6. 십자화과 채소
양배추와 브로콜리, 순무, 케일 등 십자화과 채소는 내장 건강을 위해 좋은 식품이다. 이들 식품들은 섬유질과 함께 다양한 식물성 영양소와 비타민, 미네랄 등을 함유하고 있다.
식물성 영양소는 유익한 세균 수를 증가시켜 내장을 튼튼하게 만들어줄 뿐만 아니라 항염증 및 산화 방지제 성분도 함유하고 있다. 십자화과 채소의 섬유질은 특히 음식물이 소화기 계통에서 원활하게 이동하는 데 도움을 준다.