https://m.cafe.daum.net/sansamtkdgh/EAsz/27820?q=%EA%B8%89%EC%86%8D%EB%85%B8%ED%99%94&

겉모습의 노화에만 치중하지말라. 먹을수록 급속노화를 시키는 식품 섭취 금지 - 너무 빠른 몸속 노화”… 가장 나쁜 식습관은?

1, 튀김, 단 음식, 설탕, 가공육은 먹을수록 몸속 장기의 노화 촉진

세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 햄, 소시지, 베이컨 등 가공육을 1군(group 1) 발암 요인으로 분류하고 건강을 위해서 가능한 이들 음식의 섭최를 주의하라고 발표했다.

2, 겉모습 즉 피부 노화에만 치중하지말라.

근래 미용과 노화에 관심이 늘어나면서 우후죽순으로 생기는게 바로 미용실과 피부과와 성형외과들이다. 그러다보니 내 몸의 ‘겉 노화’에만 신경 쓰는 사람들이 늘고 있다. 눈가, 얼굴 주름 뿐만 아니라 목 주름까지 걱정한다. 잦은 보톡스 주사 때문인지 얼굴에 자연미가 사라지고 있다.

하지만, 차라리 그 시간에 ‘몸속 노화’를 늦추는 일에 집중하는 게 낫다. 노화를 막을 순 없지만 늦출 수는 있기 때문이다. 그러면 내 생명과 직결된 노화를 어떻게 늦출 수 있을까?

3, 췌장의 빠른 노화… 암 발생–악화 촉진 “노화 늦춰야”

최근 국제학술지 ≪암 연구(Cancer Research)≫ 에 췌장의 빠른 노화가 암 발생 및 악화를 촉진한다는 논문이 실렸다. 노화가 진행된 췌장의 섬유아세포가 특정 단백질(GDF-15)을 훨씬 더 많이 방출해 췌장 암세포의 성장을 유도하고 전이를 일으킨다는 내용이다. 췌장의 노화가 빠른 사람은 암세포가 잘 활성화되고 공격적이어서 췌장암의 치명도를 높인다. 대장암, 위암 등 주요 암도 노화에 나쁜 식습관이 더해져 점막이 쉽게 손상되면서 생긴다. 노화가 더딜수록 암과 싸우는 힘이 커질 수 있다.

4, 겉모습이 아니라 몸속 노화가 문제?… 지나친 열량 섭취 vs 자연 식품

췌장암 위험 요인은 흡연, 당뇨, 비만, 유전, 음주, 만성췌장염 등 다양하지만 최근 식습관이 주목받고 있다. 지나친 열량 섭취(과식), 육류나 포화지방-탄수화물의 과도한 섭취가 비만을 유발해 췌장암 위험을 높이지만 과일과 채소 등은 위험을 낮춘다는 논문들이 계속 나오고 있다. 특히 기름에 튀긴 식품, 단 음식, 가공육(햄-베이컨 등)은 몸속 장기의 노화를 촉진하고 비만의 원인이다. 암 예방을 위해 장기의 노화를 늦추는 것이 중요하다.

^{5, 영양보충제보다는 생채소–과일… 토마토 견과류 고구마 당근 등}

자연 그대로의 채소와 과일에는 항산화 영양소(antioxidant nutrients)와 식물생리활성물질(phytochemical) 및 식이섬유 등이 많다.

비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 등 항산화제는 몸속의 나쁜 활성산소를 제거하고 세포 및 DNA 손상 예방에 기여한다. 보충제 형태보다는 생채소나 과일의 효과가 더욱 크다. 비타민 C는 토마토, 풋고추, 브로콜리, 감귤, 딸기, 키위 등에 많고 몸속 세포 손상을 막고 상처 회복을 돕는다.

비타민 E는 견과류(아몬드, 호두, 땅콩 등)에 많고 노화 지연, 유방암-폐암 예방에 기여한다.

베타카로틴은 고구마, 당근, 늙은 호박, 단호박, 망고, 시금치 등에 풍부하다. 노화를 늦추고 폐기능 증진 및 항암 효과가 있다.

비타민 A는 우유-유제품, 달걀에 있고 정상 세포를 지키는 데 좋다. 루테인 성분은 시금치, 케일 등 녹색 채소에 많고 눈의 노화를 늦추고 암 위험도 줄여준다.

6, 몸이 한결 가벼워진 느낌?… 노화 늦게 진행

나이 들면 소화액 등이 줄여 과식하면 몸이 부대낀다. 그럼에도 식탐을 못 이기면 몸속 노화를 불러온다. 포화지방 위주의 야식이 나쁜 이유는 몸의 기능이 소화에 총동원돼 수면, 신체 리듬에 악영향을 미치기 때문이다.

해서 적당하게 먹고 자주 움직여 보자. 몸이 한결 가벼워진 것을 느낄 것이다. 자연 음식을 꾸준히 먹고 스트레스를 덜 받는 것이 노화를 늦추는 지름길이다.

7, 먹을수록 더 빨리 늙는 식품을 피하라.

저속노화 식단이 인기다. 그럼 고속노화 식단은? 푸지게 먹으면 신속히 조숙해지는 쾌속 노화 음식의 세계가 있다. 맛있음에 속아 건강의 귀중하고 소중함을 잃지 말자. 

(1) 떡볶이

지속불가능한 나이 듦의 1원칙을 굳이 꼽자면 ‘떡볶이 멀리하기’다.
 나트륨과 고추장,당류가 풍성한 소스에 정제 탄수화물의 대표주자인 떡까지. 때론 중국 당면, 분모자,소시지도 추가되기 마련이다. 그야말로 저속 노화 식단에서 금지하는 삼박자를 고루 갖췄다.

(2) 훠궈

단백질 보충원인 고기, 식이섬유 풍무한 채소가 주재료지만 문제는 육수다. 염분이 높은 훠궈 육수는 혈액순환과 신장에 무리를 주고 이는 노화행 급행열차나 다름없다. 훠궈 본 고장 쓰촨에서도 구멍이 뚫린 국자를 손님에게 내어 국물을 먹지 않도록 한다.

(3) 소스 또는 가루 양념 치킨

전문가들은 저속노화 식단을 위해 ‘소스를 최소화한 음식’, ‘튀기지 않은 음식’을 섭취할 것을 권한다. 많은 이들의 인생 치킨이 가루와 소스가 가득 묻은 치킨일 터. 지방이 많은 닭고기를 튀긴 후 양념 조리를 한 번 더 한 치킨들은 고속 노화 식품이다. 

(4) 타코야끼

식재료로서의 문어를 보자. 노화를 억제하는 비타민E와 나이아신이 풍부하고 단백질 함량도 높다. 하지만 문어가 타코야끼가 된다면? 단백질과 포도당을 동시에 가열하면 먹음직스럽게 노릇노릇한 색이 올라온다. 이 때 발생하는 ‘최종당화산물(AGE)’이라 불리는 물질은 당 독소, 그러니까 노화 촉진 물질이다. 튀김, 토스트도 같은 맥락에서 고속 노화 음식으로 분류된다.

(5) 연유

우유와 설탕을 반반 넣어 만드는 연유. 우유를 베이스로 만든 식품인 만큼 칼슘이 풍부하나 당 함량이 대단하다. 몇 해 전 미국 브리검영대 연구팀 연구 결과에 따르면 우유에 든 지방이 노화를 촉진하는 것으로 밝혀졌다. 연유 대신 저지방 우유를 한잔 마시는 게 좋겠다.

(6) 탕후루

우리는 빛의 속도로 갈 수 없지만 그 속도로 늙을 순 있다. 탕후루를 매일 먹으면 된다. 탕후루 겉면에 바르는 설탕물을 만들기 위해 설탕을 가열하면 당 독소가 엄청나게 많이 발생한다. 이 독소는 혈액을 타고 돌며 체내 염증 수치를 높이고, 전반적으로 신체 노화를 가속한다. 

(7) 와플

앞서 언급했듯 포도당이 든 탄수화물을 굽는 과정에서 ‘당 독소’라는 게 생긴다. 그러므로 와플은 처음부터 고속 노화 음식 존에 있는 음식이다. 문제는 아무도 와플만 먹지는 않는다는 것. 생크림, 아이스크림, 치즈, 팥, 버터, 오레오, 잼 등을 더한다면? 말해모해. 노화행 KTX다.

8, 장수자들의 식생활을 따라하라.

장수 노인들을 살펴보면, 장수 식단의 핵심은 콩, 발효식품 등을 포함한 다채로운 식단을 섭취하는 것이다.

건강하게 오래 살고 싶다면 장수한 사람들이 따른 식단을 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다. 최근, 영국 데일리 메일 온라인에서 이들 장수한 사람들의 식단을 보도했는데 상당히 설득력이 있다.

(1) 건강한 식습관이 장수 비결
내셔널 지오그래픽 댄 뷰트너와 연구팀은 수십 년간 세계 최고령 인구를 추적 관찰하며 장수의 비밀을 분석했다. 그는 장수의 비결이 ‘간단하고 건강한 식단’이라고 말한다. 연구팀은 세계 최장수촌으로 분류된 이탈리아 샤르데나, 일본 오키나와 등에 거주하는 사람들의 식습관과 활동 패턴을 조사했다. 이 지역은 다른 지역보다 100세 이상 장수하는 사람들이 많이 거주하는 바, 이들이 먹는 식단의 특징은 아래와 같다.

가, 콩 섭취
장수 식단의 핵심 식재료는 콩이다. 콩은 단백질과 식이섬유, 복합 아미노산 등 각종 필수 영양소가 풍부하다. 식이섬유가 풍부한 식품은 장내 미생물의 먹이가 돼 장 건강을 개선하고 신진대사를 촉진한다. 콩에는 항산화 성분인 폴리페놀이 많이 함유돼 있어 면역력 증진 효과가 크다. 댄 뷰트너 박사는 “콩은 건강한 면역 체계를 만들어 주는 식품으로 세포를 복구하고 암 등 질환을 예방하는 기능을 한다”며 “하루에 콩 한 컵씩 섭취하면 기대 수명이 4년 증가한다”고 말했다. 그는 “콩은 저렴하고 조리법이 간단해 누구나 식단에 쉽게 추가할 수 있다”고 말했다.

나, 발효식품
전문가들은 장수하기 위해 치즈 등 발효식품을 많이 섭취해야 한다고 말한다. 팀 스펙터 박사는 “이탈리아 샤르데나에서는 치즈나 요구르트를, 일본에서는 간장이나 된장 등의 발효식품을 많이 먹는다”고 말했다. 발효식품은 장내 미생물 균형을 도와 소화 기능을 개선하고 당뇨병이나 심장병 등 특정 질환의 위험을 낮추는 효과가 있다.

다, 고기 줄이기
장수하는 사람들의 식단의 90%는 식물성 식품이며 고기 섭취량이 매우 적다. 댄 뷰트너 박사는 “지난 100년간 식단을 조사한 결과, 장수하는 지역에 사는 사람들은 한 달에 다섯 번 정도만 고기를 섭취했다”고 말했다.
고기는 좋은 단백질 공급원이지만 고기를 과도하게 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아져 심혈관질환 발병 위험이 높아진다. 댄 뷰트너 박사는 “콩을 비롯한 식물성 재료에서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다”고 말했다.

라, 다양한 식단 구성
장수하는 사람들은 식단 구성이 매우 다양하다. 예를 들어, 일본에서는 버섯과 양파, 콩, 피클, 발효 식품 등 다양한 음식을 식단에 넣는다. 조에 과학과 영양 임상 영양사 팀 스펙터는 “다양한 음식을 섭취하는 것은 신체에 필요한 각종 비타민과 미네랄 등 영양소를 충분히 얻을 수 있는 방법”이라고 말했다. 뷰트너 박사의 분석에 의하면, 장수하는 가족의 식단은 매일 다양한 야채와 콩으로 구성된 식단에 각종 향신료나 허브 등을 더한 다채로운 식단이다.

(2) 공동 식사를 한다.
장수하는 지역의 사람들은 가족 또는 지인과 함께 오래 식사한다. 지중해 연안 국가에서는 사람들이 함께 모여 음식을 즐기며 미국인보다 두세 배 더 긴 시간 동안 식사한다. 팀 스펙터 교수는 “다른 사람들과 함께 모여 식사하면 스트레스가 해소돼 체내 염증 반응이 줄어드는 등 각종 긍정적인 효과로 이어진다”고 말했다.

♧