폐 건강 지키는  관리법..

그리고 좋은 식품 13

◆폐 건강 개선에 좋은 방법

△점액 배출

체위 배액은 다양한 자세를 취해 폐에서 점액이 배출되는 것을 촉진하는 방법이다. 이 방법은 호흡을 개선하고 폐 감염을 치료하거나 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 자세에 따라 여러 가지 방식이 있는 데 대표적으로 등을 바닥에 대고 누워 1대2 호흡을 몇 분간 반복하는 것이다.

누울 때는 엉덩이 아래에 베개를 놓아 가슴이 엉덩이보다 낮아지게 한다. 1대2 호흡은 천천히 코로 숨을 들이마시고 입으로 숨을 내쉴 때 날숨은 들숨보다 두 배 정도 길게 하는 것을 말한다.

△증기 들이마시기

증기를 들이마시는 방법은 기도를 열고 폐가 점액을 배출하는 것을 돕는다. 폐가 안 좋은 사람들은 춥고 건조한 날씨에 증상이 심해진다. 이러한 날씨가 기도의 점막을 건조하게 하고 혈액이 흐르는 것을 막기 때문이다.

반대로 공기가 따뜻하고 습해지면 기도와 폐 안에 있는 점액이 풀어지기 때문에 숨을 편하게 쉬는데 도움이 된다. 따라서 수증기를 들이마시는 증기요법이 일시적으로 호흡을 개선하는 데 도움이 된다.

증기요법이 만성폐쇄성폐질환 환자의 심장박동 수(심박수)와 호흡수를 낮춘다는 연구 결과도 있다. 다만 효과가 오래 지속되지 않아 장기적인 해결책은 될 수 없다

△운동

폐를 위해서는 공기가 좋을 때 매일 30분 정도 유산소운동을 하는 게 큰 도움이 된다. 운동을 하면 심박수가 올라가 근육에 산소가 더 많이 공급되며 혈액순환이 개선된다. 규칙적으로 운동을 할수록 몸이 적응돼 근육은 산소를 더 효율적으로 사용하고 이산화탄소를 적게 만들어낸다.

만성 폐질환을 앓고 있는 사람은 운동하는 것이 쉽지 않을 수 있지만 여전히 규칙적인 운동을 하는 것이 건강에 도움이 된다. 단, 만성폐쇄성폐질환, 낭포성섬유증, 천식 등이 있는 사람들은 새로운 운동을 시작하기 전에 전문가와 상담해야 한다.

◆폐에 좋은 식품

△브로콜리

브로콜리를 비롯해 양배추, 콜리플라워, 케일 등 십자화과 채소는 폐암의 진행을 멈추게 하고 폐암 발병 위험을 감소시키는 효과가 있다. 이런 채소에는 혈액을 청소하거나 형성시키는 효과가 있는 엽록소가 많이 들어있다.

또 각종 항산화제도 풍부하다. 브로콜리에 들어있는 설포라판은 항염증 효과와 항산화 효과가 있다. 이를 통해 나쁜 대기의 질로 악화될 수 있는 천식 등의 질환이 있는 사람에게 좋은 식품이다.

△녹차

녹차에는 항산화 성분이 풍부해 폐 속 염증을 줄이는데 도움이 될 수 있다. 1000여 명 성인을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 하루에 2잔 이상 녹차를 마시는 사람은 전혀 마시지 않는 사람보다 폐 기능이 더 좋은 것으로 나타났다.

녹차의 타닌 성분은 수은, 납, 카드뮴, 크롬 등 중금속이 몸 안에 쌓이는 것을 억제한다. 녹차 속 카테킨 성분도 중금속의 유입을 막는데 도움을 준다.

△사과

사과에는 플라보노이드, 비타민C, E 등이 들어있어 폐 기능이 최상을 유지하도록 돕는다. 사과는 또한 케르세틴 성분이 풍부한 식품이다. 이 성분은 폐와 기관지를 튼튼하게 해 대기오염이나 담배연기로부터 폐를 보호하는 데 도움을 준다.

△호두

호두에는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 호두를 한줌씩 먹으면 천식과 다른 호흡기 질환을 퇴치하는데 도움이 된다. 오메가-3 지방산은 염증성 질환 예방 효과가 있는 항염증 영양소로 꼽힌다.

△블루베리

베리류 중에서도 블루베리는 폐 건강을 유지시키는데 가장 효과가 좋은 베리류로 꼽힌다. 이들 베리류에는 세포 손상을 유발하는 유해 산소를 퇴치하는데 도움이 되는 비타민C 같은 항산화제가 많이 들어있다.

△고추

고추에는 캡사이신이 풍부하다. 이 화합물은 혈류를 개선하고 점막을 활성화시키고, 감염을 퇴치한다.

△생강

생강은 염증 완화, 소화 작용, 신진대사 증진, 스트레스 완화 등에 도움이 되는 식품이다. 생강의 맵싸한 성분인 진저롤과 쇼가올은 각종 병원성 균의 살균작용을 돕는다.

기침과 가래를 완화하는 데도 도움이 되는데, 생강을 차로 우려 마시면 수분 섭취를 더해 더욱 적극적으로 미세먼지 배출을 유도할 수 있다.

△마늘

마늘을 비롯해 양파에 많이 든 알리신과 같은 성분은 심장뿐만 아니라 폐에도 좋다. 이런 성분은 염증을 감소시키고 나쁜 콜레스테롤을 낮추며, 감염을 막는다.

삼림욕할 때 나오는 피톤치드의 일종인 알리신은 뛰어난 살균 작용으로 수은 등 중금속이나 노폐물이 몸 안에 쌓이는 것을 막아준다. 면역력에 좋은 아연이 많은 것도 마늘의 장점이다.

△도라지

기침을 멎게 하는 진해작용, 가래를 없애는 거담작용을 해 호흡기 질환에 효과적이다. 도라지의 사포닌 성분은 기관지를 활성화시키고, 목 주위의 통증 완화에도 효능이 있다.

사포닌은 호흡할 때 공기가 지나가는 길인 기도의 점액 분비물을 크게 늘려 몸속으로 오염물질이 적게 들어가도록 도와준다. 도라지에는 칼슘과 철분, 비타민도 들어있어 전반적인 신체 건강을 향상시킨다.

△미역

미역 등 해조류에 많은 클로렐라는 단백질, 지방, 미네랄, 비타민 등을 함유해 다이옥신, 카드뮴, 납 등 중금속을 몸 밖으로 배출시키는데 효과적이다. 미역에 든 다당류인 알긴산은 중금속을 흡착해 배출시킨다.

미역에 든 베타카로틴은 호흡기 점막을 강화시켜 미세먼지 침투를 막는데 도움이 된다. 미역은 물속에 너무 오래 담가두거나, 오랜 시간 데치면 알긴산 손실이 일어날 수 있으니, 살짝만 데쳐 먹는 것이 좋다.

△배

배는 예로부터 기침, 천식 등에 약재로도 사용되어 왔다. 기침 환자에게 배나 배숙을 먹인 기록이 있을 정도로 기관지 계통에 좋은 음식이다. 배에는 루테올린 성분이 풍부하다.

루테올린은 가래와 기침 등으로 불편한 호흡기 증상 완화에 효과적이다. 또한 폐, 기관지 건강에 좋은 케르세틴과 수용성 식이섬유가 많아 오염물질의 몸속 유입을 막는 작용을 한다.

△더덕

더덕에도 도라지처럼 사포닌이 많아 가슴 통증을 동반한 기침이나 가래, 천식에 좋다. 더덕에 들어있는 이눌린 성분은 혈당 조절을 도와 당뇨병의 예방과 관리에 도움을 준다. 또한 혈압을 내리고 혈액 속 콜레스테롤을 줄이는 데 기여한다.

△물

물은 건강에 큰 역할을 하며 이는 세척 작용에 기반을 두고 있다. 깨끗하고 좋은 물은 폐를 오가는 혈액의 흐름을 유지하는 데 꼭 필요하다.

물은 폐의 수분을 유지시키고 점액이 흐르도록 한다. 점액이라고 하면 역겹게 들릴 수 있다. 하지만 이런 점액은 섬모의 적정 농도를 유지시켜 독소와 미생물, 오염 물질을 배출시키는데 중요한 작용을 한다.

내 몸을 괴롭히는 만성염증, 아침 식사가 좌우한다?

균형 잡힌 아침 식사는 만성염증을 억제하고 건강을 증진한다. [사진=게티이미지뱅크]만성염증을 예방하려면 식단이 중요하다. 아침식사로 적당한 염증 제거 식품에는 어떤 게 있을까? 미국의 식품‧건강 전문매체인 ‘잇디스낫댓’은 지난 4월

‘영양사가 말하는,

염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관'(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)을 보도했다.

염증은 세균이나 바이러스에 감염되면 면역 반응과 함께 생기는 것으로 급성과 만성으로 나뉜다. 특히 만성염증은 몸 상태가 나빠지면 증상이 나타나고 고혈압이나 치매 등 여러 질환의 발병률을 높여 생활 속 관리가 중요하다.

만성염증은 과도한 면역 반응을 일으켜 건강한 조직도 공격하게 만든다. 염증이 장기화되면 만성 질환과 자가 면역 질환의 악화, 노화 가속을 일으킨다.

유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)과 조이 왕(Joy Wang)은 “급성염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 된다”며 “이 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나기 시작하고 그 영향이 지속하면(만성염증) 암 등 건강에 모든 종류의 문제를 일으킬 수 있다”고 경고했다.

만성염증을 예방하는 방법은 많지만, 식단이 가장 중요하다. 일반적으로 가공이 덜 된 1차 식품이 염증을 줄이는 데에 도움이 된다. 포화지방 함량은 낮고, 식이섬유와 항산화 성분, 오메가3가 풍부한 식품도 좋다.

영양사 조이와 켈리는 만성염증을 억제하기 위해선 아침 식사로 과일과 채소를 자주 섭취하라고 권한다. 과일과 채소에 풍부한 항산화 성분은 항염 효과가 뛰어나 우리 몸이 건강하게 유지되도록 도움을 준다. 식품의 색이 진할수록 항염 효과는 커진다. 

짙은 녹색 잎채소와 딸기, 브로콜리, 고추, 체리, 당근 등 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소 섭취를 늘리자. 

이외에도 완전식품인 달걀을 올리브유로 조리해 먹자. 만성염증으로 발생하는 암, 심혈관 질환 위험을 낮추고 손상 세포 보호에 도움을 준다.

시나몬과 사과를 올린 오트밀도 염증 억제 아침 식사로 효과적이다. 시나몬(계피)은 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부해 활성산소를 제거, 노화를 지연시키고 염증을 억제한다.

시나몬을 비롯해 파슬리, 로즈메리, 생강, 강황 등의 향신료는 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 풍부해 건강을 증진한다. 

평소 소금 대신 요리에 사용하면 나트륨 섭취를 줄이고 풍미도 높일 수 있는 일석이조인 식습관이다.

김치나 된장 같은 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 

지난 2021년 영양학 전문지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증됐다. 발효 식품 속 미생물은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용해 염증을 억제, 장 기능 개선과 면역력 증진에 도움을 준다.

커피 대신 따뜻한 차 한 잔을 마시는 것도 염증 억제 효과가 탁월하다. 

생강차, 로즈힙차, 히비스커스차 등엔 항산화와 항염증 성분이 풍부하고 커피와 달리 이뇨 작용을 유발하지 않아 혈액순환을 증진, 노폐물 배출을 유도한다.