비타민 C를 섭취하는 것은 어려운 일은 아니다. 과일과 채소만 의식적으로 챙겨먹는다면 권장량을 챙길 수가 있다. 다만 우리 몸은 비타민 C를 만들거나 저장하지 않기 때문에 꾸준하게 매일 섭취해야 한다.

잇몸 출혈, 코피, 멍 

비타민 C는  혈관을 건강하게 유지시켜주고 혈액 응고를 돕는다. 콜라겐은 건강한 치아와 잇몸에도 필수적이다. 연구에 따르면 2주 동안 자몽을 먹은 잇몸 질환 환자는 잇몸에서 피가 많이 나지 않았다.

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“밥상 재료는 가능한 한 껍질째 쓰고 저온서 짧게 요리할수록 면역에 좋아”

의학적으로 면역력 강화에 직접적인 효과를 내는 약이나 영양제는 없다. 면역력에는 영양, 정신, 호르몬 등 다양한 요소가 관여하기 때문이다. “면역력은 한 가지 영양소에서 얻는 것이 아닌 다양한 식품을 조합해 영양소를 골고루 섭취할 때 얻을 수 있다”며 “그러기에 면역 밥상이라는 말을 쓴다”.

“같은 음식 재료라도 튀김이나 구이보다는 삶거나 볶는 게 염증을 덜 유발하고 영양소 파괴를 줄인다”며 “음식 재료를 가능한 한 껍질째 쓰고, 적은 물로, 낮은 온도에서 짧은 시간에, 조미료 대신 천연 재료로 요리할수록 면역 밥상이 된다”고 말했다.

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중년 때 철분부족이 심혈관질환에 걸릴 위험을 높인다는 연구결과가 나왔다.

철분에 과부하가 걸리면 메스꺼움, 구토, 심한 경우 내부출혈, 장기부전을 일으킬 수 있다.

철분은 쇠고기, 홍합, 굴, 가금류, 생선, 

콩과 식물, 시금치처럼 잎이 무성한 야채에 풍부하다.

이를 포함한 다양한 음식으로 이뤄진 건강한 식단을 꾸려간다면 별도의 보충제 없이도 충분한 철분을 섭취할 수 있다.

시금치가 뽀빠이의 초인적 힘을 설명해주진 않지만 중년의 심장질환과 조기사망을 줄여주는 실질적 도움을 줄 수 있다고 덧붙였다

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몸에 좋은 차, 물 대신 마셔도 될까?

하루 물 여덟 잔. 더 정확히는 여성 2.2ℓ, 남성 3ℓ(미국 국립 과학 아카데미 연구). 여간 신경 쓰지 않고는 챙겨 마시기 어려운 양이다. 그래서인지 현대인 대부분은 살짝 탈수 상태로 지낸다는 연구도 있다.

맹물 대신 차로 수분을 보충하면 어떨까. 은은한 맛과 향이 있어 싱거운 물보다 낫지 않을까. 차는 비타민과 항산화물질이 풍부하지만 칼로리는 0에 가깝다. 장기간 마시면 심장 질환, 암, 당뇨병 등에 걸릴 위험도 낮아진다.

여기서 차에 든 카페인이 걱정이다. 섭취한 수분을 오줌으로 배출하는 이뇨 작용 때문이다. 많이 마셔도 많이 배출하면 수분 보충이란 목표는 달성하기 어렵다. 그러나 큰 걱정은 아니라는 게 전문가 의견이다. 미국 메이요 클리닉 연구에 따르면 카페인을 하루 500㎎ 미만 섭취한다면 괜찮다.

차를 11~18잔 정도 마셔야 도달하는 양이다. 그 이하라면 소변 배출이 다소 늘더라도 본격적인 이뇨제로 작용하진 않는다.

차종에 따라 카페인 함유량은 다르다. 흑차는 한 컵(약 236㎖)에 47㎎의 카페인이 있다. 백차는 35㎎, 녹차가 28㎎이다.

그렇다면 커피를 물 대신 마시는 건 어떨까? 차보다 카페인이 좀 많다. 한 컵에 96㎎ 안팎. 차는 하루 10잔을 마셔도 괜찮지만, 커피는 5잔만 넘겨도 이뇨 작용이 탈수를 유발할 수 있다. 카페인 대부분을 제거한 디카페인이라면 물처럼 마셔도 문제가 없다.

카페인에 민감한 사람이라면 허브차를 고려할 수 있다. 찻잎이 아닌, 다른 식물의 꽃, 열매, 뿌리 등으로 만들기 때문에 대부분 카페인이 없다. 

보리차, 우엉차 등을 좋은 대안이다.

소화 잘 되게 하는 따뜻한 음식 4

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1. 생강차

생강차 한 잔은 소화에 놀라운 효과를 지니고 있다. 생강차는 몸의 염증을 가라앉힐 뿐만 아니라 구역질을 진정시키고 몸의 경련을 완화시켜 준다. 아울러 소화과정을 도와 다른 음식들의 소화를 촉진시킨다.

만약 당신이 찬 음식을 즐긴다면 이를 섭취한 뒤 생강차 한잔을 마시자. 소화력도 높여주고 위의 산성 수준에 균형을 맞춰 영양소의 흡수를 원활하게 만들어준다.

2. 감자수프

따뜻한 감자수프는 소화하기 쉬운 수용성 섬유소들로 가득하다. 또 감자수프는 마음을 편안하게 해주는 식품으로 이 같은 성격으로 인해 알게 모르게 당신의 소화력도 증진시켜준다.

우리의 몸과 마음은 하나로 연결돼 있기 때문이다. 감자수프는 염증도 완화해주고 조금만 먹어도 포만감을 줘 과식도 막아준다. 감자는 또한 칼륨과 비타민C와 B의 보고로 이런 영양분은 몸을 편안하게 해줘 소화력을 돕는다.

3. 데친 채소

물에 넣어 살짝 익힌 채소는 위와 장에 좋은 효과를 미친다. 시금치나 케일 등과 같이 잎이 푸른 채소는 소화하기 쉽고, 몸의 염증을 완화시켜주며, 몸에 좋은 비타민과 미네랄이 풍부하다.

이런 채소들은 날것으로 너무 많이 먹으면 위에 좋지 않다. 하지만 데친다든가 조리를 하면 소화에 부담이 없는 부드러운 음식이 된다.

4. 구운 뿌리채소

오븐에 굽거나 볶은 뿌리채소들은 금세 소화가 되는 음식이다. 당근과 감자, 순무, 사탕무, 양파 등을 볶아서 먹으면 소화 흡수가 빨라 위에 부담이 없다.

섬유소도 풍부하다. 특정 음식을 먹은 뒤 위장장애가 발생했다면 하루 이틀 진정시킨 뒤 구운 뿌리채소들을 먹으면 위를 편안하게 해준다.



“이게 된다고?” 전자레인지로 할 수 있는 의외의 7가지

가정에 하나쯤은 있는 전자레인지. 음식을 데우는 용도로만 사용하고 있다면 전자레인지의 기능을 제대로 알고 있지 않은 것이다. 전자레인지의 놀라운 사용법, 미국 건강정보 온라인 포텉 웹엠디(WebMD)에서 소개했다.

허브 말리기 

신선한 허브를 음식용 시즈닝으로 만들 수 있다. 종이 타월 두 장 사이에 잎을 한 겹으로 깔고 1분 동안 돌린다. 이 방법은 파슬리, 바질, 셀러리 잎에 가장 효과가 좋다

견과류 굽기

전자레인지용 접시에 견과를 겹치지 않게 펼쳐놓은 후 오일이나 버터를 더한다(견실류 한 컵 당 약 1/2 티스푼). 그런 다음 1분 정도 돌린다. 살짝 갈색을 띠고 좋은 냄새가 날 때까지 시간을 조금씩 추가하면서 잘 구워졌는지 확인한다.

사과 굽기

 사과 껍질을 벗기고 심을 파낸 후 그대로 두거나 조각으로 자른다. 버터 한 큰술과 좋아하는 향신료 또는 시즈닝으로 채우거나 겉에 바른다. 왁스페이퍼로 덮고 2분 30초에서 3분 정도 돌린다. 잠깐 두었다가 먹는다.

감자 굽기

먼저 감자를 씻고 포크로 찔러 구멍을 여러 개 낸다. 증기가 빠져나갈 공간을 만드는 것이다. 감자 1개는 7~8분, 2개는 10~12분, 4개는 14~18분 정도 혹은 부드러워질 때까지 전자레인지에 돌린다. 중간에 감자를 한 번 뒤집는다.

스크램블 에그 

계란이 들러붙지 않도록 전자레인지용 그릇에 기름을 바른 후 계란 하나를 깨서 넣는다. 우유나 물 한 큰술을 넣고 섞은 다음 30~45초 정도 돌린다. 저어준 후 2~3분 정도 그대로 둔다.

채소 찌기 

전자레인지용 접시에 신선한 채소를 담는다. 물 2~3큰술을 넣고 뚜껑이나 랩으로 덮는다. 증기가 빠져나갈 공간은 남겨두어야 한다. 채소 종류에 따라 3분에서 7분 정도 또는 부드러워질 때까지 돌린다.

수세미 소독 

주방 수세미에 있는 세균을 죽이는 데 전자레인지로 1분이면 된다. 불이 붙지 않도록 수세미를 물로 적시고, 금속으로 된 부분이 없는지도 확인한다.

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당뇨병 진단을 받은 사람들은 

먹는 것을 조심해야 한다. 

미국의 당뇨병 전문가인 제럴드 번스타인 박사는 "당뇨병 환자를 위한 영양의 기본 목표는 혈당 수치가 급격히 올라가는 것을 피하는 것"이라고 말한다.

이에 따라 당뇨병 환자들에게 캔디나 탄산음료처럼 설탕 성분이 인체에 곧바로 흡수될 수 있는 식품들은 위험하다고 했다. '헬스닷컴'이 소개한 당뇨병 환자들은 피해야 할 식품 4가지를 알아본다.

1. 과일주스

아침식사를 하면서 오렌지주스를 마신다면 탄산음료를 마신 것과 마찬가지다. 오렌지주스에는 탄산음료만큼의 칼로리와 당분이 들어있기 때문이다. 이것은 모든 과일주스에 해당한다.

2. 당분, 크림 들어간 커피

설탕이나 시럽, 크림 등이 들어간 커피는 밀크셰이크처럼 많은 칼로리와 지방 성분을 함유할 수 있다. 프라푸치노(에스프레소에 우유와 바닐라 아이스크림을 넣고 얼음과 함께 블렌딩한 커피) 16온스(473㎖)의 경우 500칼로리와 98g의 탄수화물, 9g의 지방을 포함할 수 있다.

이처럼 당분과 지방이 혼합된 커피는 혈당 수치를 요동치게 할 수 있다. 따라서 당뇨병 환자들은 다른 첨가물이 들어가지 않은 블랙커피를 마시는 것이 가장 좋다.

3. 흰 쌀밥, 파스타

연구에 따르면, 흰 쌀밥을 많이 먹으면 먹을수록 당뇨병 위험은 증가한다. 35만여 명을 대상으로 한 이 연구에서 흰 쌀밥을 가장 많이 먹은 그룹에서 당뇨병 위험이 가장 큰 것으로 나타났다.

흰 쌀과 파스타는 설탕과 비슷하게 혈당치를 높여주는 것으로 분석됐다. 전문가들은 "당뇨 환자들은 기본적으로 가공된 음식과 튀김, 그리고 흰 밀가루로 된 음식을 자제해야 한다"고 말한다.

흰 쌀 대신 현미가 건강에 좋다. 이런 정제하지 않은 곡물은 혈액 속으로 포도당을 천천히 흘려보내는 섬유질로 인해 혈당 수치가 급격히 높아지는 것을 막을 수 있다.

4. 바나나, 멜론 등 당분 많은 과일

모든 신선한 과일은 비타민과 섬유질을 함유해 건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 하지만 당뇨 환자들은 당분 성분이 많은 몇 가지 과일은 유의해야 한다.

바나나와 멜론, 복숭아 등이 바로 당분이 많은 과일들이다. 이 때문에 이런 과일들은 혈당 수치를 급격히 끌어올릴 수 있다. 하지만 여기에도 개인차가 있긴 하다.

대신 블루베리, 사과 등의 과일은 비교적 당분 함유량이 낮아 당뇨 환자들이 적당히 먹으면 영양소 섭취에 도움이 된다. 과일에 땅콩버터와 저지방 치즈를 결합해 먹는 것도 고려해 볼만 하다.

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