폐를 튼튼하게 유지하는 방법 5

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폐(허파)는 호흡을 담당하는 필수적인 기관으로 공기의 들숨과 날숨을 통해 산소를 얻고 이산화탄소를 배출하는 기관이다. 또 폐에서는 체액 성분이 활발하게 상피세포를 통해 흡수 혹은 배출이 된다.

점점 기온이 내려가는 시기다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 팬데믹이 지속되면서 폐 건강에 관심이 더 쏠리고 있다.

연구에 따르면, 폐에 다량의 코로나바이러스가 밀집되는 것이 코로나19 환자 사망의 주요 원인으로 나타났다. 폐 건강을 튼튼히 유지하기 위해서는 금연은 물론 대기환경이 좋을 때 매일 30분 정도 유산소운동을 하는 게 큰 도움이 된다.

여기에 항산화제가 풍부한 식품도 좋다. 이와 관련해 '멘스헬스닷컴', '파워브리드닷컴' 등의 자료를 토대로 폐 건강을 지키는 방법에 대해 알아본다.

1. 운동

유산소와 근력 운동을 골고루 해야 한다. 여가시간에는 걷기 등의 유산소운동을 하고 회사에서 일을 할 때는 계단을 이용하는 등의 방법으로 신체활동을 늘리면 좋다.

여기에 근육을 강화시키는 근력운동을 병행해야 한다. 전문가들은 "가슴 근육 단련에 공을 들이라"며 "흉벽과 횡경막이 튼튼해야 폐 기능도 활발하게 돌아갈 수 있다"고 말한다.

2. 음식

폐 건강 유지를 위해 필수적인 식품으로는 물이 첫손에 꼽힌다. 폐가 건조해지면 염증이 생기기 쉽기 때문이다. 매일 6~8컵의 물을 마시는 게 좋다.

오메가-3 지방산은 폐 건강 증진과 연관성이 있다. 오메가-3 지방산은 고등어, 멸치, 연어, 참치 등 등 푸른 생선에 많이 들어 있다.

콩류와 사과, 감귤류 과일도 폐 건강 유지에 도움이 된다. 강낭콩, 검은콩 등 콩류에는 각종 항산화제가 풍부해 폐에 해를 끼치는 활성산소를 퇴치한다.

45~49세의 남성 2500여명을 대상으로 식습관과 폐 기능을 분석한 연구에 따르면, 사과와 감귤류 과일을 많이 섭취하는 사람들은 폐 기능이 좋은 것으로 나타났다. 이밖에 폐 건강에 좋은 식품으로는 브로콜리, 호두, 살구 등이 있다.

3. 바른 자세

등이 구부정하면 흉곽이 눌린다. 따라서 폐가 깊은 숨을 쉬는 게 힘들어진다. 집에서든 직장에서든 바른 자세로 앉아야 한다.

여기에 틈날 때마다 일어나 몸을 쭉 펴고, 크게 심호흡을 하는 게 좋다. 알람을 맞춰 놓고 30분 정도마다 한 번씩 정수기로 걸어가 물을 마시고 돌아오는 것도 방법이다.

4. 콧물 제거

감기에 걸렸을 때는 콧물을 빨리빨리 제거해야 한다. 가래도 마찬가지다. 그런 점액을 가슴에 고인 채로 놔두는 건 현명한 일이 못 된다. 전문가들은 "약국에서 부비강 세척액을 구입해 사용하는 것도 괜찮다"고 말한다.

5. 마스크 착용

코로나19 때문이 아니더라도 미세먼지가 심한 날에는 마스크를 써야 한다. 알레르기가 있는 사람이라면 꽃가루가 날리는 시즌에도 마스크가 필요하다.

집을 청소할 때도 마스크를 하면 좋다. 먼지는 기도 내벽을 자극하고, 각종 세제에 든 표백 성분, 암모니아 및 휘발성 유기 화합물은 폐에 나쁜 영향을 미친다.

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중년에도 젊음 유지하는 법 5

◆ 거절

불화를 염려해 남에게 맞추다 보면 스트레스가 쌓인다. 스트레스는 노화의 주범이다. 우리 나이로 쉰 살인 배우 가브리엘 유니언이 공개한 안티에이징 비법은 "하기 싫은 일에 대해 서슴없이 노(No)! 라고 말하는 것"이다. 나이가 들수록 다른 사람에게 하는 만큼 자신의 감정을 돌아보고 배려하는 게 중요하다.

◆ 피부 보습 

 젊어 보이려면 우선 피부가 촉촉해야 한다. 틈날 때마다 보습 스프레이를 뿌릴 것. 얼굴에 생기가 도는 것은 기본. 미스트라고도 불리는 보습 스프레이는 대개 장미나 라벤더 등 향을 품고 있기 때문에 기분까지 상쾌해진다.

◆ 커피 절제

카페인은 피부에 악영향을 미친다. 특히 여드름 등 트러블이 있는 사람은 주의할 것. 또 타닌 성분은 수분을 빼앗아 피부를 건조하게 만든다. 피부는 물론 전체적인 건강을 생각해서도 커피는 줄이고 물을 마시는 게 좋다.

◆ 숙면

나이 들수록 잠이 중요하다. 매일 규칙적으로 잠자리에 들어 같은 시간에 일어날 것. 15분 정도의 루틴을 만들면 습관을 붙이는데 도움이 된다. 즉 책을 읽거나 음악을 들으며 뇌에 하루가 끝났다는 신호를 보낸다. 따뜻한 물에 샤워를 하는 것도 괜찮다. 이제 침대에 눕는다. 단 휴대폰은 손이 닿지 않게 멀리 두는 게 좋다.

◆ 하이킹

젊게 살려면, 즉 튼튼한 몸과 강건한 정신을 유지하려면 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 규칙적인 운동도 필요하다. 특히 하이킹이 좋다. 노화 전문가인 댄 리치 박사에 따르면 하이킹은 신체의 움직임과 함께 통찰력, 자기 수용 감각, 의사 결정력 등을 골고루 발휘하고 향상시킬 기회를 제공한다.

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활력을 되찾는 좋은 방법 4가지

1. 운동

몸을 움직여야 정신도 활발해진다. 온라인에서 맞는 종목, 마음에 드는 코치를 찾아볼 것. 요가든 명상이든 근력운동이든 다 괜찮다.

음악을 크게 틀고 막춤을 추는 것도 물론이다. 몸을 움직여야 밥맛이 돌고 잠도 푹 잘 수 있다.

2. 뉴스 대신 책 읽기

코로나19 사태가 시작되고 거듭 나오는 얘기다. 뉴스는 불안과 공포를 조장한다. 뉴스 보는 시간을 줄이고 대신 책을 읽자.

하루 30분 정도를 목표로 시작하면 된다. 30분을 내리 집중하는 게 힘들다면 10분씩 세 번 끊어 읽어도 된다.

3. 하루 3가지 감사하기

인간은 부정적인 쪽으로 생각하는 경향이 있다. 하지만 사는 데는 긍정적인 면을 보는 게 도움이 된다.

다행스러운 건 다른 습관과 마찬가지로 생각하는 방식도 연습하면 바꿀 수 있다. 자기 전에 하루 3가지, 감사한 일을 적도록 하자.

대단할 필요는 없다. 맛있는 디저트를 먹었다든가 유난히 큰 보름달을 봤다든가 하는 것으로 충분하다. 일주일만 계속해도 삶에 대한 관점이 달라지는 걸 느낄 수 있을 것이다.

4. 기분 전환할 항목 작성

뭘 하면 기분이 좋아질까. 산책, 그림 그리기, 강아지랑 놀기, 팟캐스트 듣기 등 사람마다 마음이 편해지는 뭔가가 있을 것이다. 자기에게 맞는 스트레스 해소용 목록을 작성해보라.

기분이 좋을 땐 이것저것 하고 싶은 일이 많지만 나쁠 땐 아무 생각나지 않는다. 따라서 목록은 기분이 좋은 날 작성해야 한다. 그러다 처지는 순간, 앱 또는 수첩을 열고 거기 적힌 행동을 하면 된다

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늘 피곤한 뜻밖의 이유 8가지

만성 피로 증후군은 정의하기가 매우 모호하다. 왜냐면 어떤 검사 수치를 가지고 진단할 수 있는 질병이 아니라, ‘피로’라고 하는 매우 주관적인 증상으로 질병의 발생 여부를 판단하기 때문이다.

 만성 피로 증후군이 있으면 잠깐의 휴식으로 회복되는 일과성 피로와 다른 증상이 나타난다. 잠을 자고 휴식을 취해도 잘 호전되지 않으면서 사람을 쇠약하게 만드는 피로가 지속된다. ‘웹 엠디’가 만성 피로를 초래하는 의외의 이유 8가지를 소개했다.

1. 빈약한 식사

너무 적게 먹거나 좋지 못한 음식을 먹으면 피로감을 느낀다. 음식을 균형 있게 먹음으로써 혈당을 알맞게 유지해 피로감을 없앨 수 있다. 단백질과 복합 탄수화물이 고르게 포함된 아침식사를 꼭 하는 게 좋다.

2. 우울증

우울증은 정신적인 장애뿐 아니라 여러 가지 신체적 증상을 초래한다. 피로감, 두통, 식욕 부진이 대표적 증상이다.

3. 탈수증

피로감은 몸에 수분이 부족하다는 신호일 수 있다. 목이 마를 때는 이미 탈수 현상이 일어나고 있기 때문에 활동하는 시간에는 물이나 음료 등으로 자주 수분을 보충해줄 필요가 있다.

4. 과도한 카페인 섭취

카페인은 적당히 섭취하면 집중력과 긴장 상태를 유지하게 한다. 하지만 카페인이 든 커피 등의 음료를 너무 많이 먹으면 심장 박동 수와 혈압 등을 높인다. 카페인을 과도 섭취하면 피로감을 초래한다는 연구 결과가 있다.

5. 수면무호흡증

수면무호흡증은 수면 중 심한 코골이와 주간 기면 등의 수면장애 증상을 나타내며 수면 중 호흡 정지가 빈번하게 발생하는 것을 말한다. 즉, 코골이 등으로 인해 자는 동안 호흡이 잠시 멈추는 상태가 될 수 있다.

 이때마다 잠을 깨게 되고 당사자는 이를 알아채지 못한다. 따라서 8시간 동안 잤다고 해도 실제 잠잔 시간은 짧을 수밖에 없어 피로감이 발생할 수 있다.

 6. 빈혈

여성들이 피로감을 느끼는 가장 큰 원인 중 하나가 빈혈이다. 월경 때는 출혈로 인해 몸속 철분이 결핍되기 싶다. 빈혈을 방지하기 위해 철분 보충제와 살코기, 간, 조개류, 콩 등 철분이 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

7. 갑상샘 기능 저하증

갑상샘(갑상선)은 몸속 신진대사 작용을 관장한다. 갑상선 기능이 떨어질 경우, 쉽게 지치고 살이 찔 수 있다.

8. 당뇨

당뇨 환자의 혈액 속에는 당이 많이 함유돼 있다. 당이 체세포로 들어가 에너지로 전환돼야 하지만 잘 되지가 않는다. 따라서 많이 먹어도 몸에서는 에너지가 생기지 않는다. 설명하기 힘든 피로감이 계속되면 전문의의 진단을 받아야 한다.

 https://news.v.daum.net/v/20211007162711158

과학적으로 증명된 지방축적 억제·당뇨 예방 산나물 4총사는?

요약
농진청, 선씀바귀·배초향 당뇨 예방 밝혀내
섬쑥부쟁이·쑥부쟁이, 지방 축적 억제 효과

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[뉴시스] 농촌진흥청은 선씀바귀, 배초향, 섬쑥부쟁이, 쑥부쟁이 등 산나물 4종이 당뇨와 비만 등 대사 질환을 예방하는 효과를 보였다고 7일 밝혔다.

우선 선씀바귀, 배초향은 혈당 조절에 도움을 주는 것으로 나타났다. 선씀바귀를 에탄올로 추출한 추출물은 글루코시데이스, 아밀레이스 같은 소화 효소의 활성을 각각 78%, 75% 막는 효과가 있었다. 배초향의 에탄올 추출물도 글루코시데이스, 아밀레이스 활성을 각각 35%, 70% 막아주는 것으로 확인됐다.

섬쑥부쟁이와 쑥부쟁이 추출물은 지방 세포 분화를 억제하는 것으로 나타났다. 지방세포 분화를 유도한 뒤 아무것도 처리하지 않은 실험군의 지방 축적률을 100으로 보았을 때 섬쑥부쟁이를 물로 추출한 추출물의 지방 축적률은 70% 수준이었다. 쑥부쟁이를 에탄올로 추출한 추출물의 지방 축적률은 83%로 나타났다.

지방 축적을 막는 공액리놀레산의 지방 축적률이 86%임을 고려하면, 섬쑥부쟁이는 물로, 쑥부쟁이는 에탄올로 추출할 경우 양성 대조군인 공액리놀레산보다 더 우수한 효과를 볼 수 있다.

선씀바귀의 뿌리·순(싹)과 배초향 잎, 섬쑥부쟁이 순(싹), 쑥부쟁이 잎은 식품 원료로 사용할 수 있다. 선씀바귀는 전국 각지의 산골짜기나 냇가에서 흔히 자라는 여러해살이풀로, 어린잎과 뿌리는 나물로 이용하고 민간에서는 진정제 등 약으로도 사용한다.

배초향은 독특한 향 덕분에 향신료로 활용되며 유해 미생물을 없애는 효과가 있다. 울릉도에서 '부지깽이'로 불리는 섬쑥부쟁이와 흰 국화로 산에 자생하는 쑥부쟁이는 국화과에 속하는 자생식물로, 예부터 나물로 이용됐고 항염 효과가 있어 편도선염과 기관지염 치료에도 활용됐다.

이번 연구 결과는 3편의 논문으로 식품 관련 국내 전문학술지에 게재됐다.

농진청 관계자는 "산나물은 몸에 좋은 식재료로 인식돼 대사질환을 예방하고 개선하는 식단에 많이 활용돼 왔지만, 과학적 실험 결과가 부족했다"며 "이번 연구는 반찬으로 이용이 한정된 산나물의 활용도를 넓히고 소비자 신뢰도를 높이는 데 기여할 것으로 기대된다"고 전했다.

눈 건강' 돕는 음식 7가지.. 또 다른 몸의 변화 

◆ 양파

양파의 글루타티온 성분은 눈의 각막이나 수정체가 흐려져 나타나는 백내장 등 각종 눈질환의 예방에 도움이 된다. 양파의 겉껍질에 많은 퀘세틴 성분은 쇠가 녹슬 듯 몸이 산화하는 것을 막는 항산화 작용이 뛰어나다. 눈의 혈관 등 몸속 주요 혈관의 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 농도를 감소시킨다. 피의 흐름을 좋게 해 고혈압, 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을 막는 작용을 한다.

◆ 달걀

달걀의 노른자는 전체 중량의 28~32%를 차지하는데, 비타민 A가 많이 들어 있다. 인과 철분도 풍부하다. 눈 건강에 도움을 줘 시력유지에 좋고 노화 속도를 늦춰준다. 달걀에서 가장 많은 중량을 차지하는 흰자는 단백질 함량이 높아 병아리가 부화할 때 영양분의 역할을 한다. 아침에 삶은 달걀 1~2개를 먹으면 단백질 보충과 함께 눈 건강을 지키는데 도움이 된다. 하루 1~2개의 달걀은 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다.

◆ 열무

열무는 비타민 A의 이전 물질(전구체)인 베타카로틴이 풍부해 눈 건강에 도움이 된다. 특히 눈의 점막을 보호하는데 좋다. 비타민 C도 많이 들어 있어 세균이나 바이러스에 대항하는 면역력 향상 효과가 있다. 콜라겐 생성을 촉진하고 몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 항산화효과를 통해 피부 탄력을 유지하며 노화를 늦추는 작용을 한다.열무에 많은 칼륨은 혈관 내 나트륨 성분을 밖으로 배출시켜 고혈압 예방에 도움이 된다.

◆ 당근

당근에는 루테인, 라이코펜 등 항산화 성분이 풍부해 눈 건강에 좋다. 비타민 A도 많이 들어 있어 시력 유지에 도움이 된다. 몸의 급속한 산화를 막아 몸속 세포들이 손상을 받지 않고 정상적으로 기능하도록 돕는다. 당근에 풍부한 베타카로틴은 폐의 기능을 증진하고 항암, 노화지연 효과가 있다. 대기오염, 요리연기에 노출된 사람들이 먹으면 기관지 건강에도 좋다.

◆ 늙은 호박

늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 때문인데, 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환된다. 눈 건강에 좋은 성분이다. 정상 세포가 몸속의 발암물질로 인해 암 세포로 변화되는 것을 막으면서 증식을 억제하는 항암효과를 가지고 있다. 풍부한 베타카로틴은 몸속 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 수술 후 회복식으로 권장될 만큼 먹기 좋은 영양식이다. 산후 부기나 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데도 좋은 식품이다.

◆ 고구마

고구마도 눈 건강에 도움을 준다. 주황색의 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌은 대표적인 항산화물질로 몸에 나쁜 활성 산소를 제거해 눈 건강을 지키고 발암물질을 없애는데도 효과를 낸다. 식이섬유가 풍부하고 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀 성분은 변비 해소와 대장암 예방을 돕는다. 고구마 100g 중 34㎎ 들어 있는 칼슘은 사람의 몸에 흡수되기 쉬운 상태여서 효과적으로 칼슘을 섭취할 수 있다.

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몸속 염증 줄이는 음식 7가지

갑자기 염증이 생기는 경우가 있다. 이는 질병의 위험에 대처하는 몸의 방어 작용이다. 몸속에서 손상이 일어나면 급성 염증이 생길 수 있다. 문제는 염증이 급격히 심해지지도 않으면서 쉽사리 낫지도 않고 오래 끄는 경우다. 바로 만성 염증이다. 나이 들면 그동안의 잘못된 생활습관과 면역력의 약화로 몸 곳곳에서 만성 염증이 생길 가능성이 커진다. 뇌졸중, 심장병 등 혈관질환을 비롯해 관절염, 암, 알츠하이머병 등으로 발전할 수 있다. 만성 염증을 막기 위해 음식 조절, 운동 등을 해야 한다. 이 가운데 식습관이 가장 중요하다. 염증을 줄이는 음식에 대해 알아보자. 다만 신장병 환자는 칼륨이 많은 채소 등을 조심해야 한다

◆ 견과류

호두. 땅콩, 아몬드 등 견과류는 불포화지방산이 많이 들어있어 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰 몸속에서 염증을 줄이는 역할을 한다. 혈관 ‘청소’ 기능으로 혈액이 잘 순환하도록 돕는다. 지방 등이 쌓여 혈관이 좁아지는 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색), 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전하는 것을  막는데 좋다. 세포막을 보호하고 피부를 건강하고 탄력 있게 해주는 효과도 낸다.

◆ 시금치

시금치에는 다양한 영양소가 많지만, 그 중 으뜸인 것은 베타카로틴이다. 100g당 무려 2,876ug의 베타카로틴이 들어 있는데, 이는 채소 중 가장 많은 양이다. 베타카로틴은 항산화제로 몸의 산화를 방지해 염증을 막아 각종 암과 피부병을 예방하는 데 도움이 된다. 또한 눈을 보호하는 성분인 루테인, 제아잔틴 등도  풍부하다. 시금치는 기름에 살짝 볶거나 참깨를 뿌려 먹는 것이 좋다. 혈압 조절을 위해 너무 짜게 만들지 않는 것이 중요하다.

◆ 브로콜리

브로콜리도 베타카로틴 등 항산화 비타민이 풍부하다. 스트레스를 많이 받는 사람, 담배를 많이 피우는 사람들에게 좋다. 브로콜리에는 칼륨이 100g당 307㎎ 들어있는데, 심장을 보호하고 혈압을 낮추는데 효과적이다. 브로콜리 100g에는 면역력에 좋은 비타민 C가 98㎎ 포함되어 있다. 이는 레몬보다 2배가량 많은 양이다. 브로콜리 두세 송이면 하루에 필요한 비타민 C를 모두 섭취할 수 있다. 열량이 100당 28kcal로 낮아 다이어트에도 도움을 준다

◆ 늙은 호박

베타카로틴이 많아 몸속 불순물을 제거해 혈액 속의 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 된다. 수술 후 회복식이나 산후 부기, 당뇨병으로 인한 부기를 빼는데 좋은 식품이다. 늙은 호박의 진한 노란빛은 카로티노이드 색소 때문이다. 몸속에 흡수되면 비타민 A로 전환되어 염증을 막아 정상 세포가 암세포로 변화되는 것을 방어하는 기능이 있다. 호박씨는 단백질이 많고 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부해 염증 예방과 두뇌 발달에 도움이 된다.

◆ 들깨

들깨는 불포화지방산 함량이 높아 혈액순환에 좋다. 염증이 악화되어 뇌동맥이 막혀 대뇌 손상을 유발하는 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 예방과 회복, 심혈관계 환자의 혈압을 내리는 효과가 보고되었다. 뇌의 해마조직에 도움을 주어 기억력, 학습 능력을 올리는데 좋다. 기침과 가래를 줄이는 것을 도와 기관지염, 천식 등 호흡기 질환 완화에 기여한다. 들깨 기름은 나물, 비빔밥, 볶음 등에 좋지만 높은 온도의 튀김용으로는 적합하지 않다.

◆ 석류

페놀 성분이 풍부한 석류껍질은 몸속 염증과 콜레스테롤이 많이 쌓여 생기는 혈관질환을 완화하는데 도움을 준다. 몸의 산화와 손상을 줄이는 항산화 작용을 하는 안토시아닌 성분이 풍부하다.  여성의 갱년기증상 완화와 뼈 손실 치료에 도움이 된다. 석류껍질 추출물은 강한 항균성과 보존력을 나타내며, 신장과 간 기능 향상에 기여한다.

◆ 고등어

고등어는 몸에 좋은 등푸른 생선의 대표격이다. 불포화지방산이 풍부해 심장 질환이나 알츠하이머처럼 심각한 염증으로 인해 발생하는 질병과 싸우는데 도움을 준다. 오메가3 지방산도 많이 들어 있다. DHA 성분은 뇌세포의 활성화를 도와 기억력, 집중력에 좋다. 비타민 D는 뼈가 튼튼해 지도록 돕고 면역력 증진에도 효과적이다. 고등어조림을 할 때 혈관에 좋은 양파 등을 넣어 먹으면 더욱 좋다.

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피의 흐름을 좋게 하는 음식 7가지

혈액 순환이 잘 되어야 건강하다. 피가 온몸을 도는데 어려움이 있으면 탈이 나기 쉽다. 혈액 속에 콜레스테롤, 중성지방이 쌓이면 고지혈증, 동맥경화에 이어 심장병(협심증, 심근경색),  뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈) 등 혈관질환으로 발전할 수 있다. 피의 흐름을 도와주는 음식은 없을까?

◆ 생강

생강에 있는 매운 성분인 진저롤, 진제론, 쇼가올 등은 쇠가 녹슬 듯 혈관이 산화하는 것을 막는 항산화효과가 뛰어나다. 유해물질이 쌓여 딱딱해지는 혈관을 늘려주고 혈액을 깨끗하게 정화해 혈액순환을 도와준다. 생강은 혈액 속에서 콜레스테롤 수치가 올라가는 것을 방지해 혈액의 점도를 낮추어 혈관이 좁아지는 동맥경화 예방을 돕는다. 특히 생강의 진저롤 성분은 담즙(쓸개즙) 분비를 촉진시켜 콜레스테롤 제거에 큰 역할을 한다. 관절염, 생리통, 두통을 완화하는 데도 좋다.

◆ 양파

양파는 혈액, 혈관 건강과 관련해 자주 언급되는 음식이다. 실제로 효과가 뛰어나다.  퀘세틴 성분이 중성지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제해 피의 흐름을 원활하게 해준다. 고혈압 예방에 좋고 심장병 등 혈관질환으로 악화되는 것을 막는 작용을 한다. 또한 알리신 성분은 일산화질소를 배출해 혈관이 딱딱해지는 강직성을 떨어뜨려 혈압을 낮추는 효과가 있다. 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와 혈전이 생길 위험을 감소시킨다. 양파는 크롬 성분도 풍부한데, 포도당 대사에 좋고 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움이 된다.

◆ 마늘

양파와 비슷한 효과를 내는 것이 바로 마늘이다. 핵심 성분인 알리신은 매운맛의 근원인데, 강력한 살균·항균 작용으로 식중독균을 없애고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 죽이는데 도움을 준다. 이 알리신 성분이 양파처럼 혈액의 흐름, 혈관 건강에 큰 영향을 미친다. 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 녹여 동맥경화 예방을 돕는다. 마늘에는 면역력을 높이는 비타민 A, 신경계 안정과 피로를 줄이는 비타민 B1과 B2, 몸에 나쁜 활성산소를 제거하는 비타민 C 등도 풍부하다.

◆ 은행 등 견과류

은행에는 장코플라톤 성분이 들어 있어 혈전을 녹이는 기능이 있어 혈액순환을 좋게 하고 혈액의 노화를 늦추는 작용을 한다. 그러나 은행 알에는 은행 페놀과 은행산으로 인해 중독의 가능성이 있으므로 6알 이하로 먹어야 한다. 호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 많아 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 한다. 혈관 속의 지방을 줄여 피가 잘 돌도록 도와 심장병 등 혈관질환 예방을 지원한다. 세포막을 보호하고 피부를 탄력 있게 해주어 노화를 늦추는 효과도 있다.

◆ 콩

콩의 단백질에는 혈압을 높이는 안지오텐신을 만드는 효소인 안지오텐신 전환효소(ACE)의 기능을 방해하는 펩타이드가 많다. 고혈압 예방을 도와 혈액순환에 좋다.  콩은 몸속에서 칼슘의 손실을 막는데,  뼈에 좋은 칼슘은 혈압을 조절하는 역할도 담당해 피의 흐름에 도움을 준다. 또 지질 성분은 심혈관계 질환 예방을 지원하며 식이섬유는 장 기능을 좋게 한다. 콩의 주요 물질인 이소플라본은 여성 갱년기 증상의 완화에 도움을 준다. 콩은 단백질 함량이 40%나 돼 근육 보강에 좋다.

◆ 두부

콩으로 만든 음식 중에 두부가 가장 먼저 언급된다. 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산, 칼슘, 철분 등 무기질이 많은 단백질 식품이다. 혈압조절과 혈액순환에 도움을 주고 이소플라본 성분은 칼슘의 흡수를 촉진해 뼈의 손상을 늦출 뿐 아니라 새로운 뼈 조직을 만든다. 두부는 식이섬유인 올리고당이 풍부해 배변활동에도 좋다.  두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과해 포만감을 주고 과식을 막아 다이어트에 도움을 준다.

◆ 고등어

몸에 좋은 등푸른 생선도 빼놓을 수 없다. 불포화지방산이 풍부해 중성지방과 혈청 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 기능을 한다. 고등어, 꽁치 등 등푸른 생선을 자주 먹으면 건강에 좋은 지방을 섭취할 수 있다. DHA, EPA 등과 같은 오메가3 지방산이 많아 뇌 세포를 보호하고 뇌 노화를 지연시켜 두뇌활동에도 도움을 준다. 연기가 나는 구이보다 각종 채소를 넣은 고등어 조림을 짜지 않게 만들면 건강에 더 좋다.